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ENTRENAMIENTO INDIVIDUALIZADO Y CLASES GRUPALES

Desde Sé Movimiento siempre se promulga con la individualización y la necesidad de adaptar el entrenamiento de la persona a sus condicionantes del día a día. “Siempre es necesario individualizar…”, “la individualización es la clave del progreso…”, “sin individualizar solo se dan palos de ciego…” son unas de las ideas que se pueden extraer de las formaciones y charlas impartidas, así como de los posts. Pero, realmente, ¿qué es individualizar?

Todo entrenador debe saber que la individualización del entrenamiento debe ser una constante en su labor profesional, la base inamovible en su línea de actuación, pues, sin esta, el progreso queda en manos del azar, precisamente lo contrario que busca una persona que contrata a un entrenador, que su progreso esté en buenas y formadas manos para encaminarlo de la mejor forma hacia sus metas y objetivos.

Como usuarios o clientes, por otro lado, y como se viene diciendo, el hecho de pasar por un proceso de individualización -el cual empieza por una evaluación concienzuda de la persona y su entorno-, no solo mejorará su percepción del profesional que le atiende, sino en la confianza depositada y su motivación personal.

Para entender el proceso de individualización y cómo ha de usarse, entonces, se debe dirigir este texto al principio de su aplicación, la cual se adelantaba en el párrafo anterior. Para llevar acabo una correcta individualización del entrenamiento, todo entrenador debe cumplir con los siguientes puntos:

EVALUACIÓN FÍSICA

Saber en qué punto se encuentra físicamente la persona en un punto temporal concreto es indispensable para la posterior prescripción de ejercicio. Aunque pueda parecer lógica pura, su aplicación no suele verse en todos los gimnasios y centros deportivos.

Conocer qué fuerza tiene la persona, la técnica de los diferentes ejercicios, su calidad de movimiento dentro y fuera del entrenamiento, la activación muscular selectiva, si tiene alguna descompensación muscular, dolor, limitación articular…, se antoja totalmente necesario para el profesional para conocer el punto de partida del evaluado. De esta forma, este puede adecuar la prescripción de ejercicio a su condición física actual y abordar los posibles eslabones débiles que impidan o dificulten la consecución de sus objetivos.

OBJETIVOS Y NECESIDADES

Una vez realizada la evaluación -aunque este punto puede ser el primero, con la evaluación realizada antes pueden cambiar los objetivos y descubrirse necesidades a cubrir que se desconocían-, el entrenador debe conocer para dónde orientar el entrenamiento, esto es, conocer los objetivos y necesidades de la persona que acude a él.

Esto es importante porque no es lo mismo prepararse una maratón que un certamen de powerlifting, así como no es lo mismo plantear una rutina para una persona físicamente en forma que para otra sedentaria y con dolores. 

Conociendo el estado físico de la persona, sus objetivos a corto y largo plazo y las necesidades a cubrir, el entrenador tiene más información de cómo orientar correctamente el entrenamiento, sin descuidar ningún factor clave de los anteriormente mencionados. La planificación será más concreta y específica a la persona.

HISTORIAL DEPORTIVO Y DE LESIONES

Sin embargo, aunque con los puntos anteriores el entrenador ya debe ser capaz de esbozar una rutina eficaz para la persona que acude a él, siguen existiendo otros que permitirán al profesional hilar más fino. Uno de ellos es el historial deportivo y de lesiones.

Saber cuánto ejercicio y deporte ha hecho una persona también ayuda al entrenador a situarse. De la misma forma, conocer si ha sufrido una luxación de hombro o si tiene esguinces reincidentes, por ejemplo, determinará puntos clave y zonas conflictivas que poder abordar con el ejercicio. Obviamente, no es lo mismo prescribir una sentadilla a un powerlifter que a alguien que no ha hecho nunca un entrenamiento de fuerza, en este último caso habrá que empezar desde otro punto y considerar más cuestiones a abordar en el entrenamiento.

Estos aspectos nunca deben excluirse de la anamnesis de la persona.

CONOCER SU REALIDAD SOCIOLABORAL

Muchos entrenadores pasan por alto este punto y es crucial para una correcta individualización del entrenamiento, más si se habla del abordaje de personas que no se dedican profesionalmente al deporte y deben coexistir con su trabajo, estudios, familia, obligaciones, deberes y demás.

No es lo mismo aplicar un entrenamiento a un joven estudiante que se centra en sus estudios que a una persona mayor que se hace cargo de llevar adelante una casa, un trabajo, una familia, unos gastos… Este último caso presentará más trabas para el entrenador y deberá hacer encajar mejor el entrenamiento en el día a día de esta persona.

El cuerpo no entiende de diferentes estreses: estrés académico, estrés laboral… todo es lo mismo: estrés. El ejercicio físico sigue siendo estrés y debe adecuarse al de las ocupaciones diarias en pos de no quemar a la persona y crear adherencia.

GUSTOS Y PREFERENCIAS

Por último, pero no menos importante, tener en cuenta -dentro de unos márgenes- lo que le gusta a la persona es importante para que se sienta cómoda con el ejercicio físico.

Dada la inmensa variedad de ejercicios que hay para estimular músculos y abordar patrones de movimiento, el entrenador puede tener en cuenta las preferencias de la persona a la que lleva en un momento dado para no perder la adherencia al programa. Por ejemplo, si al cliente le gusta hacer más glute bridge que hip thrust por comodidad a la hora de realizar el set up, ¿por qué se le ha de denegar esa opción en primera instancia cuando los dos ejercicios trabajan, a grandes rasgos, el mismo patrón de movimiento?

De igual forma, el hecho de considerar los gustos y preferencias del entrenado juega en favor de una mejor relación profesional-cliente, pues este último se podrá sentir atendido y escuchado, algo que también generará más tolerancia y adherencia con el programa de entrenamiento.

 

¿Y ESTO QUE TIENE QUE VER CON LAS CLASES GRUPALES?

Las clases grupales siempre son un atractivo para aquellas personas que buscan empezar a moverse, ponerse en forma, perder grasa o el objetivo que sea relacionado con la actividad, ejercicio físico y el fitness. 

Esto es totalmente comprensible, es más, y como ejemplo, uno de los mayores atractivos de la disciplina más de moda en estos momentos, CrossFit, es la interacción social resultante de coincidir -casi- con las mismas personas a las mismas horas, con lo que es más fácil la adherencia y predisposición al ejercicio.

Sin embargo, es verdad que en muchos centros en los que se imparten clases colectivas dirigidas o boxes de CrossFit y CrossTraining no existe realmente una correcta individualización del entrenamiento. Pero esto también es de lógica: una clase colectiva, destinada a 10, 15 ó 20 personas, no puede atender los objetivos y necesidades particulares de cada uno a la vez, sino que el entrenamiento se plantea en términos generales y esto, para personas con alguna dolencia, limitación o necesidad especial, puede llegar a ser un lastre.

Es ahí cuando el aspecto negativo de las clases colectivas se torna en uno positivo al escoger entrenamiento personales, en parejas o grupos reducidos. En este ámbito, el profesional del ejercicio puede evaluar de mejor manera a sus clientes y aplicarles el entrenamiento oportuno para sus objetivos y necesidades, sin descuidar, en la sesión de entrenamiento, ningún detalle para que todo vaya según lo planeado. En este tipo de caso, la individualización está mucho más marcada.

Y esto no quiere decir que los dos tipos, personales y colectivos, no puedan coexistir. Es más, pueden hacerlo y deben hacerse cuando a la persona le gusta una actividad o clase colectiva pero sufre de alguna dolencia o limitación que ha de atenderse de una forma más individualizada y concisa. 

En definitiva, la individualización juega un papel clave en el proceso de prescripción de ejercicio por parte del profesional, pues no habrá mejor manera de orientar el entrenamiento a los objetivos y necesidades particulares de una persona. Para ello, aun reconociendo los múltiples beneficios que se pueden obtener de una clase colectiva, el entrenamiento personal, por parejas o en grupos reducidos será la mejor opción a la hora de querer aplicar esta individualización en el abordaje de algún objetivo muy específico, dolencia o limitación.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En los últimos años ha crecido la popularidad sobre la cuantificación en el entrenamiento de fuerza y, de forma más notoria, la medición de la velocidad de ejecución para estimar nuestro porcentaje de 1RM y entrenar en función de ello, acorde a lo previamente prescrito, en cada sesión.

¿EN QUE SE BASA LA MEDICIÓN DE LA VELOCIDAD PARA CUANTIFICAR LAS CARGAS?

La utilización de la velocidad en relación con la fuerza empezó con un artículo de Hill en 1938. En esta publicación se encontró una relación entre la velocidad alcanzada y la fuerza aplicada, existiendo una correlación lineal entre carga y velocidad, es decir, a mayor carga, menor velocidad, y viceversa.

Imagen 1. Curva de Hill.

A partir de esto, y aplicando esta teoría en el entrenamiento de fuerza, se descubrió que las velocidades alcanzadas con sus relativos porcentajes de 1RM se repetían en todos los sujetos, con mínimos cambios. Esto daba la posibilidad de que, en función de la velocidad alcanzada, se pueda saber de forma exacta con qué porcentaje del 1RM está trabajando cualquier sujeto, sea cual sea la carga, siempre que la persona aplique la máxima velocidad posible.

¿CÓMO UTILIZAR LA MEDICIÓN DE VELOCIDAD EN NUESTRO ENTRENAMIENTO?

La primera ventaja de utilizar esta metodología es el saber cada día cuánto está suponiendo una carga dada levantada y así poder asegurarnos de forma más precisa que se cumple con lo establecido en la planificación del entrenamiento. Esto quiere decir que, si un deportista quiere trabajar sobre un 80% 1RM, con una simple medición antes de las series efectivas, este puede asegurarse de qué peso realmente necesita ese día para adecuarse a ese porcentaje de forma fiable (ya en el anterior artículo se explicaba cómo el 1RM fluctúa día tras día).

A parte de esto, y lo que puede resultar más interesante, es poder trabajar en función de la fatiga generada y no en base a unas series preestablecidas. Para llevar acabo esto, un porcentaje de fatiga tolerable debe ser aplicado (aproximadamente se habla de un 20%, pero varía entre sujetos y objetivos). Como cada día el deportista se encontrará en una situación física y mental diferente, habrá entrenamientos que podrá realizar 5 ó 6 series y otros que con 3 ya tendrá que interrumpir el entrenamiento. Este sistema permite entrenar de una forma más continuada, asegurando el no llegar al sobreentrenamiento y, por tanto, poder afrontar cada esesión en las mejores condiciones posibles que, en definitiva, otorgará mejores progresos de forma más rápida.

Cada ejercicio tiene una velocidad diferente para cada carga. Esto se refleja en la siguiente tabla, perfecta para tener una guía precisa de lo comentado hasta ahora.

Tabla 1. Velocidad en distintos ejercicios.

La velocidad de la fila de 100, marca la velocidad mínima necesaria para desplazar la barra. Esto permite saber que cuando la velocidad con la que se ejecuta un ejercicio disminuye a cifras cercanas a los valores de 100 de esta tabla, se estará cerca del fallo muscular.

Por lo tanto, si se desea trabajar con medición de velocidad, es imprescindible que previamente se haya establecido un porcentaje de fatiga que alcanzar en la sesión de entrenamiento. Dependiendo de si se busca fuerza máxima, potencia o hipertrofia, convendrá estar mas cerca o mas lejos del valor de 100, o de acumular más fatiga. 

¿CÓMO PODEMOS MEDIR NUESTRA VELOCIDAD?

  1. En la actualidad existen diferentes formas de medir la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza. Los más conocidos son los enconders lineales, que arrojan de forma muy precisa y en tiempo real la velocidad a la que desplazamos la barra. Este material suele ser caro y no está al alcance de todos.

  2. Hay otro grupo de gadgets que nos ayudan a medir la velocidad: los acelerómetros. El problema, de forma general, suele ser la fiabilidad de la medida de estos aparatos, aunque si el porcentaje de error se mantiene siempre, podría ser igualmente útil. Eso sí, el precio es mas bajo que los dispositivos del punto anterior.

  3. El último grupo es de apps para teléfonos móviles, entre los que destaca Powerlift App para IOS y Android. Esta aplicación utiliza la cámara con la que se graba el movimiento y, a través de contar los frames y aplicando unas formulas, arroja la velocidad de una forma muy precisa. Esta opción es la que mejor ratio precio/calidad se puede encontrar. El único problema es que no otorga medición en tiempo real. De todas formas, para el asiduo medio (incluso gente más avanzada) del gimnasio estas apps se pueden convertir en una herramienta imprescindible.

Imagen 2. Powerlift App.

RIR Y PÉRDIDA DE VELOCIDAD

Si no se dispone de ninguna de las herramientas antes mencionadas, cabe la posibilidad de trabajar con RPE y RIR. Esto es resultado de la obtención de una correlación inversa entre la percepción del RIR y la velocidad:

Imagen 3. Escala de velocidad (Bautista, 2014).

A día de hoy, la realidad es que en personas que no tienen objetivos de rendimiento, o no son deportistas federados o de alto nivel, no es necesario contar con el tipo de tecnología explicada en el apartado anterior. La cuantificación con RIR es otra opción fácil de aprender y avalada científicamente que, tanto para usuarios como para entrenadores, puede arrojar información valiosa del estado del deportista y poder construir una progresión en base a ello.

Al no necesitar material y solo entrenamiento en la técnica, es una herramienta de cuantificación del esfuerzo a tener muy en cuenta para llevar un entrenamiento más fiable.

Como conclusión, el entrenamiento basado en velocidad es una forma precisa y muy fiable de cuantificar las cargas y fatiga que probablemente en poco tiempo se convierta en lo mas utilizado por preparadores y entrenadores: “lo que no se puede medir no se puede mejorar”.

REFERENCIAS 

  1. Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Muñoz-López, M., and Jiménez, S. L. (2017). Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. J. Sports Sci. 18, 1–7. doi: 10.1080/02640414.2017.1280610

  2. Bautista, I. J. (2013). RPE y velocidad como marcadores de la intensidad en el press de banco. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte.

  3. Bautista, I. J. (2014). Development and validity of a scale of perception of velocity in resistance exercise. Journal of sport medicine and science, 13(3), 542-549.

  4. Bautista, I. J. (2014). Predicting power output of upper body using the OMNI-RES scale. Journal of human kinetics, 161-169.

  5. Gonzalez-Badillo, J. J., and Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int. J. Sports Med. 31, 347–352. doi: 10.1055/s-0030-1248333

  6. González-Badillo, J. J., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Abad-Herencia, J. L., Del Ojo-López, J. J., and Sánchez-Medina, L. (2015). Effects of velocity-based resistance training on young soccer players of different ages. J. Strength Cond. Res. 29, 1329–1338. doi: 10.1519/JSC.0000000000000764

  7. Naclerio, F., and Larumbe-Zabala, E. (2016). Relative load prediction by velocity and the omni-res 0-10 scale in parallel squat. J. Strength Cond. Res. 31, 1585–1591. doi: 10.1519/JSC.0000000000001601