Listado de la etiqueta: fitness

En los últimos años ha crecido la popularidad sobre la cuantificación en el entrenamiento de fuerza y, de forma más notoria, la medición de la velocidad de ejecución para estimar nuestro porcentaje de 1RM y entrenar en función de ello, acorde a lo previamente prescrito, en cada sesión.

¿EN QUE SE BASA LA MEDICIÓN DE LA VELOCIDAD PARA CUANTIFICAR LAS CARGAS?

La utilización de la velocidad en relación con la fuerza empezó con un artículo de Hill en 1938. En esta publicación se encontró una relación entre la velocidad alcanzada y la fuerza aplicada, existiendo una correlación lineal entre carga y velocidad, es decir, a mayor carga, menor velocidad, y viceversa.

Imagen 1. Curva de Hill.

A partir de esto, y aplicando esta teoría en el entrenamiento de fuerza, se descubrió que las velocidades alcanzadas con sus relativos porcentajes de 1RM se repetían en todos los sujetos, con mínimos cambios. Esto daba la posibilidad de que, en función de la velocidad alcanzada, se pueda saber de forma exacta con qué porcentaje del 1RM está trabajando cualquier sujeto, sea cual sea la carga, siempre que la persona aplique la máxima velocidad posible.

¿CÓMO UTILIZAR LA MEDICIÓN DE VELOCIDAD EN NUESTRO ENTRENAMIENTO?

La primera ventaja de utilizar esta metodología es el saber cada día cuánto está suponiendo una carga dada levantada y así poder asegurarnos de forma más precisa que se cumple con lo establecido en la planificación del entrenamiento. Esto quiere decir que, si un deportista quiere trabajar sobre un 80% 1RM, con una simple medición antes de las series efectivas, este puede asegurarse de qué peso realmente necesita ese día para adecuarse a ese porcentaje de forma fiable (ya en el anterior artículo se explicaba cómo el 1RM fluctúa día tras día).

A parte de esto, y lo que puede resultar más interesante, es poder trabajar en función de la fatiga generada y no en base a unas series preestablecidas. Para llevar acabo esto, un porcentaje de fatiga tolerable debe ser aplicado (aproximadamente se habla de un 20%, pero varía entre sujetos y objetivos). Como cada día el deportista se encontrará en una situación física y mental diferente, habrá entrenamientos que podrá realizar 5 ó 6 series y otros que con 3 ya tendrá que interrumpir el entrenamiento. Este sistema permite entrenar de una forma más continuada, asegurando el no llegar al sobreentrenamiento y, por tanto, poder afrontar cada esesión en las mejores condiciones posibles que, en definitiva, otorgará mejores progresos de forma más rápida.

Cada ejercicio tiene una velocidad diferente para cada carga. Esto se refleja en la siguiente tabla, perfecta para tener una guía precisa de lo comentado hasta ahora.

Tabla 1. Velocidad en distintos ejercicios.

La velocidad de la fila de 100, marca la velocidad mínima necesaria para desplazar la barra. Esto permite saber que cuando la velocidad con la que se ejecuta un ejercicio disminuye a cifras cercanas a los valores de 100 de esta tabla, se estará cerca del fallo muscular.

Por lo tanto, si se desea trabajar con medición de velocidad, es imprescindible que previamente se haya establecido un porcentaje de fatiga que alcanzar en la sesión de entrenamiento. Dependiendo de si se busca fuerza máxima, potencia o hipertrofia, convendrá estar mas cerca o mas lejos del valor de 100, o de acumular más fatiga. 

¿CÓMO PODEMOS MEDIR NUESTRA VELOCIDAD?

1. En la actualidad existen diferentes formas de medir la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza. Los más conocidos son los enconders lineales, que arrojan de forma muy precisa y en tiempo real la velocidad a la que desplazamos la barra. Este material suele ser caro y no está al alcance de todos.

2. Hay otro grupo de gadgets que nos ayudan a medir la velocidad: los acelerómetros. El problema, de forma general, suele ser la fiabilidad de la medida de estos aparatos, aunque si el porcentaje de error se mantiene siempre, podría ser igualmente útil. Eso sí, el precio es mas bajo que los dispositivos del punto anterior.

3. El último grupo es de apps para teléfonos móviles, entre los que destaca Powerlift App para IOS y Android. Esta aplicación utiliza la cámara con la que se graba el movimiento y, a través de contar los frames y aplicando unas formulas, arroja la velocidad de una forma muy precisa. Esta opción es la que mejor ratio precio/calidad se puede encontrar. El único problema es que no otorga medición en tiempo real. De todas formas, para el asiduo medio (incluso gente más avanzada) del gimnasio estas apps se pueden convertir en una herramienta imprescindible.

Imagen 2. Powerlift App.

RIR Y PÉRDIDA DE VELOCIDAD

Si no se dispone de ninguna de las herramientas antes mencionadas, cabe la posibilidad de trabajar con RPE y RIR. Esto es resultado de la obtención de una correlación inversa entre la percepción del RIR y la velocidad:

Imagen 3. Escala de velocidad (Bautista, 2014).

A día de hoy, la realidad es que en personas que no tienen objetivos de rendimiento, o no son deportistas federados o de alto nivel, no es necesario contar con el tipo de tecnología explicada en el apartado anterior. La cuantificación con RIR es otra opción fácil de aprender y avalada científicamente que, tanto para usuarios como para entrenadores, puede arrojar información valiosa del estado del deportista y poder construir una progresión en base a ello.

Al no necesitar material y solo entrenamiento en la técnica, es una herramienta de cuantificación del esfuerzo a tener muy en cuenta para llevar un entrenamiento más fiable.

Como conclusión, el entrenamiento basado en velocidad es una forma precisa y muy fiable de cuantificar las cargas y fatiga que probablemente en poco tiempo se convierta en lo mas utilizado por preparadores y entrenadores: “lo que no se puede medir no se puede mejorar”.

REFERENCIAS 

1. Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Muñoz-López, M., and Jiménez, S. L. (2017). Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. J. Sports Sci. 18, 1–7. doi: 10.1080/02640414.2017.1280610

2. Bautista, I. J. (2013). RPE y velocidad como marcadores de la intensidad en el press de banco. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte.

3. Bautista, I. J. (2014). Development and validity of a scale of perception of velocity in resistance exercise. Journal of sport medicine and science, 13(3), 542-549.

4. Bautista, I. J. (2014). Predicting power output of upper body using the OMNI-RES scale. Journal of human kinetics, 161-169.

5. Gonzalez-Badillo, J. J., and Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int. J. Sports Med. 31, 347–352. doi: 10.1055/s-0030-1248333

6. González-Badillo, J. J., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Abad-Herencia, J. L., Del Ojo-López, J. J., and Sánchez-Medina, L. (2015). Effects of velocity-based resistance training on young soccer players of different ages. J. Strength Cond. Res. 29, 1329–1338. doi: 10.1519/JSC.0000000000000764

7. Naclerio, F., and Larumbe-Zabala, E. (2016). Relative load prediction by velocity and the omni-res 0-10 scale in parallel squat. J. Strength Cond. Res. 31, 1585–1591. doi: 10.1519/JSC.0000000000001601