RIR Y SU APLICACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La escala de esfuerzo percibido (RPE), es una herramienta muy usada en el mundo del deporte para monitorizar y regular las variables del entrenamiento físico (Hampson, St Clair Gibson, Lambert y Noakes, 2001) y, aunque hay diferentes formas de implementarla, aquellos asiduos al entrenamiento de fuerza pueden encontrarse con algunas limitaciones.

Estas limitaciones fueron reflejadas en el estudio de Hackett et al. (2012), en el cual culturistas realizando sentadillas y press banca hasta el fallo no llegaban a arrojar RPEs máximos. Por otro lado, sí se vio como el uso de las repeticiones en recámara (RIR), que también era evaluado en el estudio, era más preciso.

Siguiendo la línea, Zourdos et al. (2015) estudió la viabilidad de RPE y RIR y las emparejó, enlazando ambas escalas y dándoles como se muestra en la tabla 1. No solo eso, sino que corroboró lo que halló Hackett et al., que RIR es más preciso cuanto menor sea su valor (menos diferencia entre las repeticiones realizadas y las realizables), y que existen diferencias en la precisión entre sujetos entrenados y novatos.

Se antoja necesario, entonces, realizar una revisión de esta herramienta, RIR, tan útil y necesaria dentro del entrenamiento físico, que se verá en este artículo.

Tabla 1. Escala RPE y su relación con RIR.

BENEFICIOS DE USAR LA ESCALA RIR

Durante mucho tiempo, las planificaciones se elaboraban en base al 1RM (repetición máxima, o sea, el mayor peso que se puede mover una vez en un ejercicio dado) que se arrojaba durante una toma de marcas, incluso al 1RM histórico (el mayor RM conseguido, sin tener que ser actual).

En la actualidad, esto se ha demostrado que es un error, pues nuestro RM está sujeto a oscilaciones diarias por la calidad del entrenamiento, nutrición y descanso, fatiga, estrés y la recuperación individual de cada deportista. Un deportista puede tener un 1RM de 120kg en press banca y al día siguiente un 1RM de 110kg, o al revés, lo que puede producir que no se trabaje a la intensidad prescrita con anterioridad.

Este hecho es solucionado con la inclusión de la escala RPE y RIR a los entrenamientos, pues ayudan a adaptar el entrenamiento a las condiciones diarias del deportista, sin salirse de lo estipulado en la planificación. Incluso, RIR es mejor cuando se acerca la intensidad al máximo.

De hecho, el uso de la escala RIR no excluye la inclusión de otras herramientas: en una misma planificación pueden coexistir el uso de diversas de medidas y escalas de cuantificación sin estorbarse: si en el ejercicio principal de una sesión se usa el control de la velocidad y fatiga, los accesorios pueden controlarse con RPE o RIR perfectamente.

La pregunta ahora sería: ¿cómo implementarlo en sujetos novatos? Lo más correcto sería que estos sujetos entendieran cuando están trabajando al máximo y tomar sensaciones de ello para después poder conocer dónde esta su límite. De igual forma, la inclusión de otras herramientas de medida, como el control de la velocidad de ejecución, puede otorgarles un buen feedback que ayude en el periodo de aprendizaje. Si este periodo se realiza de forma consciente y activa, puede durar tan solo unas pocas semanas, por lo que se convierte en una herramienta no solo útil y evidenciada, sino barata y fácil de aprender.

LA ESCALA RIR Y SU RELACIÓN CON EL PORCENTAJE DE REPETICIÓN MÁXIMA

Continuando con la línea de cómo implementar la escala RIR en novatos, no se puede olvidar la estrecha relación que tiene cada valor de RIR a un porcentaje del 1RM. Sin embargo, se debe tener en cuenta que esta correlación no deja de ser estimativa y presentará diferencias interindividuales según la condición del deportista (no es lo mismo comparar a una persona especializada en bajas repeticiones con otra especializada en altas, no es lo mismo una persona experimentada que una novata).

Tabla 2. RIR y su relación con %RM

INCORPORANDO LA ESCALA RIR AL ENTRENAMIENTO

Una vez pasado el periodo de aprendizaje, el deportista estará preparado para aplicar la escala en cualquier objetivo: hipertrofia, fuerza, resistencia muscular o potencia (siempre y cuando se muevan pesos, por lo menos, moderados, para poder usar RIR de manera más precisa).

– HIPERTROFIA

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias. Es posible, entonces, afirmar que no es necesario centrarse exclusivamente en un rango de repeticiones clásico de 6-12 y que trabajar con todo ese espectro de cargas “suficientemente pesadas” (<20RM), cuando hay suficiente volumen de entrenamiento de por medio, es una buena estrategia para conseguir ganancias de masa muscular.

Sin embargo, sí es verdad que el rango de repeticiones 6-12 consume menos tiempo de sesión que trabajar con un rango de repeticiones menor. Por esto mismo, el uso de este rango en las sesiones de hipertrofia no solo contribuye a las ganancias de masa muscular, sino también a la economización del tiempo invertido.

Para hipertrofia, RIR puede aplicarse tal que su valor sea de 4 a 0, siendo este último el fallo muscular, el cual debe emplearse puntualmente como una herramienta más, sin que comprometa, por fatiga, el desarrollo de las series posteriores.

– FUERZA

Se ha demostrado que trabajar a intensidades del 80-100% del 1RM es la mejor manera para el desarrollo de la fuerza máxima, por ello siempre se ha recomendado trabajar en el rango de 1-6 repeticiones, aunque esto no quiere decir que exclusivamente se desarrolle la fuerza en ese rango.

La aplicación del RIR en este apartado es la misma que en el anterior, 4 a 0, incluso 5 y 6, dependiendo de la periodización del entrenamiento y el momento. Bien es verdad que se debe tener muy en cuenta el hecho de no abusar del volumen de entrenamiento ni de tiempos prolongados en valores de RIR bajos (1-0, >90% del 1RM), pues el deportista puede ver comprometida su recuperación y progresión, en comparación con un trabajo más moderado en estos rangos.

– RESISTENCIA MUSCULAR

Esta cualidad se desarrolla de manera similar a la hipertrofia, realizándose por norma más repeticiones (25-35RM), poniéndose más énfasis en una carga más moderada y en la mayor búsqueda de fatiga. Al contrario que en el caso de la hipertrofia, en este punto el uso del fallo muscular puede no contribuir y sí puede ser interesante recortar tiempos de descanso, de aquí que también se pueda entrenar la resistencia con repeticiones menores (De Salles et al., 2009).

Para esta cualidad, RIR puede aplicarse en valores de 0 a 2, con menos descanso entre series, a repeticiones que sean adecuadas para el objetivo del deportista.

– POTENCIA

Tal y como se hizo referencia anteriormente, la escala RIR para bajas intensidades no es útil pues dicha escala pierde fiabilidad. Sin embargo, el uso de un RPE 4 de base puede ser implementado para sesiones de potencia con intensidad baja a máxima velocidad.

De hecho, para el trabajo de potencia más pesado, focalizado en la producción de fuerza y no tanto de velocidad, sí es posible aplicar RIR de forma adecuada. El entrenamiento de potencia para mejorar la proyección de fuerza suele usar mayores intensidades del 80% del 1RM, con una velocidad máxima intencionada para la fase concéntrica, realizando un número moderado de repeticiones (1-5).

De esta forma, RIR puede aplicarse con valores de 3 a 2, incluso mayores, para centrarse en la producción de fuerza y no en la fatiga. Así mismo, los descanso serán mayores que en el apartado anterior.

CONSIDERACIONES FINALES

La creación y aplicación de la escala RIR puede ser de mayor utilidad que la escala RPE para el entrenamiento de fuerza, convirtiéndose en una muy buena herramienta, barata y sencilla de aprender y aplicar, para medir el volumen y la intensidad de las sesiones.

A día de hoy, sigue quedando mucho de que hablar de RIR en cuanto a la investigación, pero todo lo que ha salido a la luz es prometedor. Por lo tanto, aquellos profesionales y deportistas que apliquen RIR deben ser también consciente de las posibles limitaciones que pueda tener su uso, y es esta la idea de este artículo: describir qué es, su uso, sus limitaciones y su relación con RPE y %RM, a los cuales no excluye de una planificación, sino que se pueden complementar.

FUENTE:

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.