LOS PILARES DE LA HIPERTROFIA

El aumento de masa muscular o hipertrofia es buscado por muchos a todos los niveles, tanto personas que van al gimnasio por recreación como deportistas de élite, así como tanto por estética como por salud.

No en vano, el disponer de buena masa muscular, sumado al entrenamiento de fuerza, reporta innumerables beneficios en lo deportivo y en lo extradeportivo: mayor funcionalidad y autonomía en personas mayores, mayor desarrollo neuromuscular y óseo en jóvenes, mejoras en diversos marcadores de salud, mayor probabilidad de supervivencia y calidad de vida ante diversas enfermedades, mayor capacidad de generar fuerza, más altura en el salto vertical…

La evidencia propone tres mecanismos primarios por los que se producen las adaptaciones en la masa muscular:

• Tensión mecánica: hace referencia a la intensidad. Se entiende que crea una perturbación en las estructuras musculares, lo que desencadena las adaptaciones celulares por, entre otras, la vía mTOR (Hornberger, 2006)

• Estrés metabólico: hace referencia a la acumulación de metabolitos como el lactato o los iones de hidrógeno. Se cree que esta reacción metabólica tiene el potencial de impulsar el anabolismo mediante la producción de mioquinas, especies reactivas de oxígeno o el cell swelling (Schoenfeld, 2013).

• Daño muscular: hace referencia al deterioro producido en las estructuras musculares, lo que produce una respuesta inflamatoria y aumenta la síntesis proteica (Schoenfeld, 2010).

En esta serie de artículos se plasmará una revisión de los pilares básicos para la hipertrofia muscular, útil tanto para aquellos que ansían de dicho conocimiento a nivel usuario como para entrenadores que busquen una mejor comprensión y el ampliar técnicas en este ámbito de trabajo.

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen de entrenamiento, entendido como la cantidad de trabajo (repeticiones, series) realizado en un periodo de tiempo (día, semana), es la variable clave, según investigaciones recientes, a la hora de buscar hipertrofia.

El aumento de masa muscular se potencia con planificaciones con alto volumen de entrenamiento (Schoenfeld, 2016), sabiendo que son numerosos los estudios que respaldan esta afirmación y que múltiples series siempre serán más efectivas tanto para sujetos menos como más avanzados (Krieger, 2010; An, 2015). Usando ecografía, Radaelli et al (2015) mostraron cómo 5 series resultan en mayores ganancias que 3, en un período de 6 meses, en flexores y extensores de codo, acompañado de un aumento significativo en el 5RM en press banca y jalones.

El hecho de mayores ganancias en hipertrofia con rutinas con alto volumen de trabajo es posiblemente debido al estrés metabólico prolongado (Goto, 2005). Sin embargo, esto no quiere decir que se pueda abusar del alto volumen de entrenamiento ni de la búsqueda de estrés metabólico. Por ejemplo, las drop sets son una buena herramienta con un potencial enorme para inducir tensión mecánica y estrés metabólico, pero abusar de ellas puede poner al deportista en un punto en el que no llega a recuperarse, lo que perjudica no solo las ganancias, sino que también aumenta el riesgo de lesión (Fry y Kraemer, 1997).

Es importante recalcar, además, que la relación entre volumen de entrenamiento e hipertrofia no tiene por qué ser siempre lineal. Esto se traduce a que aumentar lineal y constantemente el volumen de trabajo no deja al deportista fuera de llegar a una posible meseta, en cuanto a ganancias, tarde o temprano (Amirthalingam, 2016). Por ello, es importante que los entrenadores conozcan el umbral máximo recuperable de sus deportistas, en pos de poder jugar sabiamente con el volumen de entrenamiento sin sobrepasar este límite, pues la relación entre volumen y entrenamiento de hipertrofia es como una U (Schoenfeld, 2016), y poner a la persona en un punto en el que puede ir más atrás que para adelante en la consecución de masa muscular.

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia de entrenamiento se define como el número de sesiones de entrenamiento de un movimiento o grupo muscular en un periodo de tiempo (por lo general, una semana).

Esta variable está estrechamente ligada con la anterior. La capacidad de trabajo y recuperación de una sesión de entrenamiento es limitada, es decir, en un día no se puede colocar un volumen de trabajo exagerado, pues no se rendirá igual conforme se avance en las series, la recuperación también se verá afectada y lo más normal es que se desperdicien muchas series potencialmente útiles (interesante recordar lo de la relación en U entre volumen e hipertrofia).

Por lo tanto, cuando el deportista adquiere una capacidad de trabajo notable y requiere de más volumen de entrenamiento, jugar con la frecuencia se vuelve crucial para impulsar el progreso.

En pos de establecer una frecuencia óptima para hipertrofia, Wernborn et al (2007) llegaron a la conclusión de que lo mejor era una frecuencia 2-3. Esta afirmación está respaldada por un reciente meta-análisis (Schoenfeld, 2016), interesante porque se incluyen tanto sujetos entrenados como desentrenados.

A la hora de usar un programa de alta frecuencia, obviamente, el volumen debe ser controlado a la baja para evitar cualquier indicio de sobreentrenamiento. Estos programas deben ser cautelosamente prescritos, atendiendo minuciosamente al mínimo volumen que produzca adaptaciones y a la recuperación del deportista. De hecho, entrenar el mismo grupo muscular antes de que se vuelva al estado de homeostasis puede interferir en las ganancias (MacDougall, 1995).

Por lo tanto, se ha de entender que la frecuencia de entrenamiento es una variable supeditada al volumen, y adquiere mayor relevancia en sujetos entrenados que requieran de más volumen de trabajo (Dankel, 2017). De igual forma, estos sujetos entrenados demuestran menos respuesta anabólica, por lo que espaciar el estímulo en una frecuencia mayor de entrenamiento puede ser buena idea para aumentar el tiempo que se está en un balance proteico positivo (Damas, 2015).

DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

La densidad es la variable por la cual se cuantifica el tiempo de descanso entre series. Históricamente, para hipertrofia se ha buscado que los descansos sean lo suficientemente cortos para no permitir la recuperación completa de la musculatura e incentivar la fatiga periférica, tensión mecánica y estrés metabólico.

Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que descansos cortos (<1 minuto) comprometen el volumen de entrenamiento, mientras que descansos más largos (>3 minutos) pueden contribuir a un volumen mayor que, a la larga, y como se menciona en este artículo, va a contribuir positivamente en el desarrollo de masa muscular.

Esta afirmación está respaldada por Buresh et al. (2009), demostrándose mayores ganancias en la sección transversal del cuádriceps cuando se usaban descanso de 2,5 minutos respecto a 1 minuto.

Aun así, los descansos más cortos pueden tener cabida en la planificación de hipertrofia, ya sea porque se busque un estímulo específico (resistencia muscular) o se quiera meter más volumen de trabajo de una forma concreta (superseries).

En el siguiente artículo se seguirá indagando en estos pilares básicos para la hipertrofia…

FUENTE:

Howe, L. P., Read, P., & Waldron, M. (2017). Muscle hypertrophy: A narrative review on training principles for increasing muscle mass. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 72-81.