HIPERTROFIA: DE LA SALUD AL RENDIMIENTO

¡Muy buenas, compañeros!

Después de que tantos nos pidierais que realizásemos algún evento en Málaga, tenemos el gusto de presentar una nueva jornada intensiva sobre hipertrofia, salud y rendimiento deportivo, en el que nuestros compañeros Miguel Ángel Cano (@cano_trainer) y Agustín Varrone (@aguvarr93) se verán acompañados de uno de los divulgadores más conocidos de nuestro país, Ismael Galancho (@ismaelgalanchoreina).

Trataremos la hipertrofia desde diferentes puntos de vista, desde la fisiología hasta la programación del entrenamiento, pasando incluso por aquellos temas que los defensores de la hipertrofia no suelen contar y que es también imprescindible saber. Por supuesto, habrá mesa redonda y preguntas al final, así como la oportunidad de acceder como miembro a nuestra nueva comunidad en Facebook, en donde compartimos noticias, estudios y contenido de interés cada semana.

Tendrá lugar el sábado 18 de mayo en los espacios de CINA Salud (calle Carlos Cano 3, Vélez-Málaga), disponiendo de únicamente 30 plazas.

Podéis reservar plaza escribiendo a formación@semovimiento.com desde ya. ¡Os recomendamos escribirnos cuanto antes para no perder la oportunidad de asistir!

¡Todos aquellos que estén interesados en la hipertrofia, nos vemos por allí!

TODO SOBRE EL CAFÉ Y LA SALUD

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo y el segundo producto más comercializado después del petróleo (Ramírez Prada, 2010).

En el ámbito del fitness, el consumo de café y más concretamente de cafeína, suele asociarse al rendimiento, siendo usado en la mayoría de los casos como un pre-entreno o como estimulante.

Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Contiene más de 1000 compuestos bioactivos entre los que destacan los ácidos clorogénicos, los diterpenos, el cafestol y el kahweol (Pooleet al, 2017;Loomis et al, 2016)que actúan como antioxidantes, antiinflamatorios, antifibróticos y anticancerígenos (Ludwig et al, 2014; Jeszka-Skowron et al, 2015).

Algunos estudios corroboran cómo el café contribuye a la ingesta diaria de antioxidantes más que el té, las frutas y las verduras (Svilaas et al, 2004). Además, presenta gran cantidad de polifenoles, siendo superior al de otras bebidas más reconocidas como el té verde, el te negro o el jugo de tomate (Fukushima et al, 2009).

 

EL CAFÉ Y LA SALUD

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

El consumo habitual de café / descafeinado (3 tazas mejores resultados) se asoció inversamente a menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular (19%).

Menor mortalidad por derrame cerebral de un 30%.

El efecto protector a nivel cerebrovascular es mayor en mujeres.

Ding et al, 2014; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

DIABETES TIPO II

Menor riesgo de desarrollar la enfermedad (3-4 tazas al día) hasta en un 25%.

Mejoras en el metabolismo de la insulina y la glucosa.

El efecto protecto a nivel cerebrovascular es mayor en mujeres.

Samoggia et al, 2019.

 

ENFERMEDADES HEPÁTICAS

Asociacion inversa entre el café y el cáncer de hígado.

Menor riesgo de desarrollar afecciones hepáticas.

Compuestos fenolicos, melanoidinas y cafeína parecen ser los responsables de los efectos antioxidantes en el higado.

Samoggia et al, 2019.

 

TRASTORNOS NEURODEGENERATIVOS

Posibles mejoras en el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Efectos beneficiosos sobre el Parkinson y el Alzheimer.

Mejoras debido al efecto neuroprotector de la cafeína.

Samoggia et al, 2019.

 

DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

Efectos positivos sobre la salud mental: comportamiento, estado de ánimo o cognición, siendo mejor consumirlo a ultima hora de la mañana.

Ansiedad y nerviosismo en consumos elevados.

Asociación consistente con menor riesgo de depresión y alivio de síntomas depresivos.

Samoggia et al, 2019.

 

CÁNCER

No exisen asociaciones claras entre ningún tipo de cancer y en consumo de café **

Asociado a menor riesgo de ciertos tipos de cáncer como próstata, endometrio, melanoma e hígado y en menor medida al cáncer oral, leucemia y cáncer de piel no melanoma, aunque la calidad metodológica de los estudios nos hacen dudar de los resultados.

Puede tener efectos positivos a nivel celular inhibiendo estrés y daño oxidativo gracias a fitoquimicos como diterpenos, melanoidinas y polifenoles.

Wang et al, 2016; Kennedy et al, 2017; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

CÁNCER DE PULMÓN Y GÁSTRICO**

Posible relación con cancer de pulmón y gastrico que se elimina en aquellos en los que se ajusta la conducta de fumar.

Samoggia et al, 2019.

 

PRESIÓN ARTERIAL

Aumento de la presion arterial, principalmente esporádica y en aquellas personas que no lo consumen de forma habitual. Resultados contradictorios e inciertos aunque puede suprimirse por precaución.

Samoggia et al, 2019.

 

OBESIDAD

Menor apetito tanto con café como con descafeinado respecto al placebo (Gráfica).

Greenberg et al, 2012.

 

EMBARAZO

Posibles resultados negativos: bajo peso al nacer, pérdida del embarazo, parto prematuro o leucemia infantil.

Una ingesta moderada de cafeína (200mg/dia), no aumenta el riesgo de complicaciones.

Datos insuficientes por posibles factores de confusión (dieta, tabaquismo…).

Wang et al, 2016; Kennedy et al, 2017; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

FRACTURA ÓSEA

Riesgo un 14% mayor de fractura por posible interacción entre la cafeina y el calcio (más evidente en mujeres).

Wang et al, 2016; Kennedy et al, 2017; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

CONCLUSIÓN

La investigación actual concluye que el consumo de café es seguro cuando es consumido por persona adultas y en mujeres sanas no embarazadas, en cantidad moderada, equivalente a tres o cuatro tazas por día, proporcionando 300 a 400 mg/día de cafeína (Pooleet al, 2017; Grosso et al, 2017; Wikoff et al, 2017). La mayor reducción en el riesgo relativo de mortalidad por todas las causas se encontró con un consumo de tres tazas por día en comparación con ningún consumo.

Be coffee, my friend 😉

 

REFERENCIAS:

Ding, M., Bhupathiraju, S.N., Chen, M., Van Dam, R.M., Hu, F.B. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86.

Greenberg, J.A., Geliebter, A. (2012). Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr;31(3):160-6.

Grosso, G., Micek, A., Godos, J., Sciacca, S., Pajak, A., Martínez-González, M.A., Giovannucci, E.L., Galvano, F. (2016). Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis.Eur J Epidemiol; 31(12):1191-1205.

Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., Giovannucci, E.L. (2017). Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella. Annu Rev Nutr;37:131-156.

Je, Y., Giovannucci, E. (2014). Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.Br J Nutr;111(7):1162-73.

Jeszka-Skowron, M., Zgoła-Grześkowiak, A., Grześkowiak, T. (2015). Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol; 240: 19–31.

Fukushima, Y., Ohie, T., Yonekawa, Y., Yonemoto, K., Aizawa, H., Mori, Y., et al. (2010).Coffee and green tea as a large source of antioxidant polyphenols in the Japanese population. J. Agric. Food Chem;57:1253–1259. doi: 10.1021/jf802418j.

Kennedy, O.J., Roderick, P., Buchanan, R., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C., Parkes, J. (2017). Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose-response meta-analysis.

Loomis, D., Guyton, K.Z., Grosse, Y., Lauby-Secretan, B., El Ghissassi, F., Bouvard, V., et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol;17(7):877-878.

Ludwig, I.A., Clifford, M.N., Lean, M.E.J., Ashihara, H., Crozier, A. (2014). Coffee: Biochemistry and potential impact on health. Food Funct;5(8):1695-717.

Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C., Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ;359:j5024.

Ramírez Prada, D.M. (2010). Café, Cafeína vs. Salud. Revisión de los efectos del consumo de café en la salud. Centro de estudios en salud;12(1):156-167.

Samoggia, A., Riedel, B. (2019). Consumers’ Perceptions of Coffee Health Benefits and Motives for Coffee Consumption and Purchasing. Nutrients;11(3). pii: E653.

Svilaas, A., Sakhi, A.K., Andersen, L.F., Svilaas, T., Ström, E.C., Jacobs, D.R., et al. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. J Nutr;134(3):562-7.

Wang, J., Li, X., Zhang, D. (2016). Coffee consumption and the risk of cutaneous melanoma: a meta-analysis. Eur J Nutr;55(4):1317-29.

Wikoff, D., Welsh, B.T., Henderson, R., Brorby, G.P., Britt, J., Myers, E., et al (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol;109(Pt 1):585-648.

LOS PILARES DE LA HIPERTROFIA

El aumento de masa muscular o hipertrofia es buscado por muchos a todos los niveles, tanto personas que van al gimnasio por recreación como deportistas de élite, así como tanto por estética como por salud.

No en vano, el disponer de buena masa muscular, sumado al entrenamiento de fuerza, reporta innumerables beneficios en lo deportivo y en lo extradeportivo: mayor funcionalidad y autonomía en personas mayores, mayor desarrollo neuromuscular y óseo en jóvenes, mejoras en diversos marcadores de salud, mayor probabilidad de supervivencia y calidad de vida ante diversas enfermedades, mayor capacidad de generar fuerza, más altura en el salto vertical…

La evidencia propone tres mecanismos primarios por los que se producen las adaptaciones en la masa muscular:

  • Tensión mecánica: hace referencia a la intensidad. Se entiende que crea una perturbación en las estructuras musculares, lo que desencadena las adaptaciones celulares por, entre otras, la vía mTOR (Hornberger, 2006)

  • Estrés metabólico: hace referencia a la acumulación de metabolitos como el lactato o los iones de hidrógeno. Se cree que esta reacción metabólica tiene el potencial de impulsar el anabolismo mediante la producción de mioquinas, especies reactivas de oxígeno o el cell swelling (Schoenfeld, 2013).

  • Daño muscular: hace referencia al deterioro producido en las estructuras musculares, lo que produce una respuesta inflamatoria y aumenta la síntesis proteica (Schoenfeld, 2010).

En esta serie de artículos se plasmará una revisión de los pilares básicos para la hipertrofia muscular, útil tanto para aquellos que ansían de dicho conocimiento a nivel usuario como para entrenadores que busquen una mejor comprensión y el ampliar técnicas en este ámbito de trabajo.

 

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen de entrenamiento, entendido como la cantidad de trabajo (repeticiones, series) realizado en un periodo de tiempo (día, semana), es la variable clave, según investigaciones recientes, a la hora de buscar hipertrofia.

El aumento de masa muscular se potencia con planificaciones con alto volumen de entrenamiento (Schoenfeld, 2016), sabiendo que son numerosos los estudios que respaldan esta afirmación y que múltiples series siempre serán más efectivas tanto para sujetos menos como más avanzados (Krieger, 2010; An, 2015). Usando ecografía, Radaelli et al (2015) mostraron cómo 5 series resultan en mayores ganancias que 3, en un período de 6 meses, en flexores y extensores de codo, acompañado de un aumento significativo en el 5RM en press banca y jalones.

El hecho de mayores ganancias en hipertrofia con rutinas con alto volumen de trabajo es posiblemente debido al estrés metabólico prolongado (Goto, 2005). Sin embargo, esto no quiere decir que se pueda abusar del alto volumen de entrenamiento ni de la búsqueda de estrés metabólico. Por ejemplo, las drop sets son una buena herramienta con un potencial enorme para inducir tensión mecánica y estrés metabólico, pero abusar de ellas puede poner al deportista en un punto en el que no llega a recuperarse, lo que perjudica no solo las ganancias, sino que también aumenta el riesgo de lesión (Fry y Kraemer, 1997).

Es importante recalcar, además, que la relación entre volumen de entrenamiento e hipertrofia no tiene por qué ser siempre lineal. Esto se traduce a que aumentar lineal y constantemente el volumen de trabajo no deja al deportista fuera de llegar a una posible meseta, en cuanto a ganancias, tarde o temprano (Amirthalingam, 2016). Por ello, es importante que los entrenadores conozcan el umbral máximo recuperable de sus deportistas, en pos de poder jugar sabiamente con el volumen de entrenamiento sin sobrepasar este límite, pues la relación entre volumen y entrenamiento de hipertrofia es como una U (Schoenfeld, 2016), y poner a la persona en un punto en el que puede ir más atrás que para adelante en la consecución de masa muscular.

 

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia de entrenamiento se define como el número de sesiones de entrenamiento de un movimiento o grupo muscular en un periodo de tiempo (por lo general, una semana).

Esta variable está estrechamente ligada con la anterior. La capacidad de trabajo y recuperación de una sesión de entrenamiento es limitada, es decir, en un día no se puede colocar un volumen de trabajo exagerado, pues no se rendirá igual conforme se avance en las series, la recuperación también se verá afectada y lo más normal es que se desperdicien muchas series potencialmente útiles (interesante recordar lo de la relación en U entre volumen e hipertrofia).

Por lo tanto, cuando el deportista adquiere una capacidad de trabajo notable y requiere de más volumen de entrenamiento, jugar con la frecuencia se vuelve crucial para impulsar el progreso.

En pos de establecer una frecuencia óptima para hipertrofia, Wernborn et al (2007) llegaron a la conclusión de que lo mejor era una frecuencia 2-3. Esta afirmación está respaldada por un reciente meta-análisis (Schoenfeld, 2016), interesante porque se incluyen tanto sujetos entrenados como desentrenados.

A la hora de usar un programa de alta frecuencia, obviamente, el volumen debe ser controlado a la baja para evitar cualquier indicio de sobreentrenamiento. Estos programas deben ser cautelosamente prescritos, atendiendo minuciosamente al mínimo volumen que produzca adaptaciones y a la recuperación del deportista. De hecho, entrenar el mismo grupo muscular antes de que se vuelva al estado de homeostasis puede interferir en las ganancias (MacDougall, 1995).

Por lo tanto, se ha de entender que la frecuencia de entrenamiento es una variable supeditada al volumen, y adquiere mayor relevancia en sujetos entrenados que requieran de más volumen de trabajo (Dankel, 2017). De igual forma, estos sujetos entrenados demuestran menos respuesta anabólica, por lo que espaciar el estímulo en una frecuencia mayor de entrenamiento puede ser buena idea para aumentar el tiempo que se está en un balance proteico positivo (Damas, 2015).

 

DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

La densidad es la variable por la cual se cuantifica el tiempo de descanso entre series. Históricamente, para hipertrofia se ha buscado que los descansos sean lo suficientemente cortos para no permitir la recuperación completa de la musculatura e incentivar la fatiga periférica, tensión mecánica y estrés metabólico.

Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que descansos cortos (<1 minuto) comprometen el volumen de entrenamiento, mientras que descansos más largos (>3 minutos) pueden contribuir a un volumen mayor que, a la larga, y como se menciona en este artículo, va a contribuir positivamente en el desarrollo de masa muscular.

Esta afirmación está respaldada por Buresh et al. (2009), demostrándose mayores ganancias en la sección transversal del cuádriceps cuando se usaban descanso de 2,5 minutos respecto a 1 minuto.

 

Aun así, los descansos más cortos pueden tener cabida en la planificación de hipertrofia, ya sea porque se busque un estímulo específico (resistencia muscular) o se quiera meter más volumen de trabajo de una forma concreta (superseries).

 

En el siguiente artículo se seguirá indagando en estos pilares básicos para la hipertrofia…

 

FUENTE:

Howe, L. P., Read, P., & Waldron, M. (2017). Muscle hypertrophy: A narrative review on training principles for increasing muscle mass. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 72-81.