FOAM ROLLER: REALIDAD Y MITOS SOBRE SU USO

La popularidad del foam roller ha crecido exponencialmente a las investigaciones que nos plantean que su uso tiene beneficios en diferentes aspectos relacionados con el sistema neuromuscular. Entre las afirmaciones que se pueden encontrar para justificar su uso, ¿qué encontramos de cierto?

  • El foam roller (FR) libera la fascia.

  • FR consigue ganancias de movilidad.

  • FR mejoras el rendimiento.

  • FR ayuda en la recuperación muscular.

Con la visión más rigurosa que permite tener la investigación actual, el objetivo de este artículo es desgranar dichas afirmaciones para entender realmente para qué puede ser efectivo el FR.

 

FOAM ROLLER: ¿LIBERA LA FASCIA?

Lo primero es entender qué mecanismos neurobiológicos actúan sobre el sistema fascial. La fascia es raramente explicada y no existe un concepto claro entre autores de cómo contextualizarla. Ejemplo de ello (Adstrum, 2017):

  • Se considera que el sistema fascial «interpenetra y rodea todos los órganos, músculos, huesos y fibras nerviosas” (Findley y Schleip, 2007).

  • Una sábana o banda de tejido fibroso que se encuentra profundamente en la piel o forma una inversión para los músculos y varios órganos del cuerpo (Anderson, 2012, p.679).

  • El sistema fascial es una conexión o redes de tejido conectivo que se interelacionan y son transmisoras de estímulo y fuerza (Myers, 2014b; Schleipet al., 2012b; Schultz y Feitis, 1996).

FR se ha asociado de forma errónea con el término liberación miofascial, cuando, en realidad, se quería plantear que el FR actúa sobre la plasticidad fascial inmediata, es decir, los cambios inducidos con la misma no pueden entenderse únicamente por las propiedades mecánicas. La fascia está densamente inervada por mecanoreceptores. La estimulación manual de estas terminaciones sensoriales probablemente conduce a cambios de tono en las unidades motoras que están mecánicamente conectadas a través del SNC (Schleip, 2003).

En lo que algunas investigaciones arrojan algo de luz sobre los efectos positivos del FR, seguramente estén más ligados a fenómenos relacionados con la mecanotrasnducción (proceso de transformación celular en respuesta a los estímulos mecánicos conectados mediante el SNC) y el SNC.

Esto indica que más allá de la propia frontera del músculo, el FR actua sobre diferentes mecanismos neurofisiológicos que suponen, a su vez, respuestas determinadas sobre el rango articular (ROM), la percepción del estiramiento del tejido o, incluso, sobre la excitabilidad motora del músculo (Casanova, 2017; Cheatham, 2016; Webb, 2016).

 

Imagen 1. Factores que influyen en el sistema fascial.

 

Se podría concluir este punto recalcando que alguno de los autores más reconocidos a nivel mundial desestiman el concepto de “liberación miofascial” para hablar más del concepto de “inducción”. Y se antoja necesaria la siguiente aclaración: no se puede solo pensar en los efectos locales del músculo y sí en otras muchas respuestas que se subestiman. Además, la falta de consenso claro por parte diferentes revisiones y metá-análisis hace que se deba abordar la “liberación” siempre con precaución, e interpretar que el FR, seguramente, actúe más a nivel de la mecánica sensorial y estímulos informativos al SNC, que liberando un tejido (Kalichman, 2017).

Igualmente, es importante que se justifique una mayor investigación relacionada con los mecanismos mecánicos y fisiológicos subyacentes al uso con FR.

Importante: Todo aquello que no se ve, incluso que no se siente, es difícil tenerlo en cuenta, por eso se obvian demasiados procesos neuro-psico-biológicos que interactúan cuando se realiza una simple aplicación del FR.

 

FOAM ROLLER: ¿GANANCIAS DE MOVILIDAD?

Los factores que influyen en las capacidades contráctiles fasciales incluyen factores mentales, edad, puntos desencadenantes, enfermedad y contenido de agua, así como deterioro y cambios inducidos por el estrés en el entorno químico (por ejemplo, a través de citoquinas, pH). Por lo tanto, es concebible que los cambios en el entorno biomecánico o químico del tejido fascial y muscular puedan suponer cambios estructurales en el sistema musculotendinoso (Kalichman, 2017).

Cuando nos centramos en las ganancias de movilidad, primero se deben entender conceptos como:

  • Flexibilidad: se puede definir como el rango de movimiento (ROM) de una articulación o grupo de articulaciones, y está influenciada por los músculos, tendones y huesos (Freiwald, 2016).

  • Tono: el término «tono» hace referencia a un estado de tensión mecánica que incluye tanto el «tono viscoelástico» como la «actividad contráctil» (Domínguez-Navarro, 2018).

  • Stiffness: este término se utiliza para describir la incomodidad con el movimiento de una articulación. También es empleado en el sentido de la ingeniería: con mayor rigidez se requiere mayor fuerza para producir el mismo movimiento. En este sentido, los músculos espásticos tienen mayor rigidez (Mense, 2010).

  • Complianza: referido a la capacidad de un tejido de variar o modificar  su forma ante una tensión (Ylinen, 2009).

  • Resilencia: se trata del el poder de adaptarse positivamente en el contexto de una adversidad. Los investigadores tienden a estar de acuerdo en que la resiliencia es un proceso complejo con una multitud de variables subyacentes. Si esta idea es extrapolada a la realidad del tejido, se entenderá que el FR no puede ser causa-efecto de aplicación y ganancia de movilidad (Hill, 2018).

 

Imagen 2. Foam roller: ¿dónde actúa?

 

Cuando se analizan todas las variables que afectan a la movilidad, se debe tener en cuenta que existen múltiples vías entre las que se distinguen las causas estructurales del tejido y causas en la alteración de la información que llega al SNC por diferentes rutas propioceptivas, mecanotransductores y motoras (Domínguez-Navarro, 2018; Mense, 2010; Ylinen, 2009).

Lo que diferentes investigaciones han comprobado es que el FR puede ayudar en la ganancia de movilidad con efectos agudos, es decir, a corto plazo. Cuando se utiliza sumado a otras estrategias, el FR parece ser más efectivo que usándolo por sí solo.

Por tanto, esta pregunta se podría concluir de manera afirmativa: el FR ayuda en la ganancia de movilidad, pero siempre teniendo en cuenta los efectos agudos y los diferentes fenómenos que acontecen más allá del tejido.

 

FOAM ROLLER: ¿GANANCIAS DE FUERZA?

Como en las preguntas anteriores, en la investigación se encuentran repuestas dispares respecto a las ganancias de fuerza o rendimiento. Mientras algunos estudios presentan evidencias que el uso de FR antes de un ejercicio de salto puede ser efectivo y mejorar el rendimiento, otros estudios van más en la línea en la que se determina que no parece contribuir a las ganancias de fuerza, ni tampoco al detrimento o pérdida de esta misma cualidad física.

Por tanto, y aunque diferentes revisiones recomiendan seguir investigando sobre este mismo tema, se puede interpretar que dependerá de qué tipo de estímulo se aplique con el FR y qué tipo de actividad se realice a continuación.

 

FOAM ROLLER: ¿ MEJORA LA RECUPERACIÓN MUSCULAR?

El FR parece ayudar de manera positiva a la recuperación muscular en los referido a la fatiga muscular. En esta pregunta se tendrán que plantear las respuestas que el rodillo tiene sobre el sistema fascial, la función endotelial o arterial, la perfusión sanguínea, la reducción del dolor percibido o los cambios sobre el SNC y autónomo. Todas estas variables se ven ayudadas gracias a la aplicación y uso del FR.

 

RESUMEN Y CONCLUISIONES

Las investigaciones concluyen que el uso del FR puede ser efectivo en algunos términos, pero es necesario que los estudios e intervenciones sean de mayor calidad metodológica. Por el momento, se adjunta el siguiente cuadro resumen para aclarar alguna de las preguntas que se hacen desde el campo de la investigación.

 

Imagen 3: Conclusiones relacionadas con el uso del foam roller.

 

Se puede concluir que, en función de uso, dosis, frecuencia e intensidad con la que se aplique el FR, este mismo podrá tener unas respuestas u otras sobre todo en la excitabilidad motora y respuesta muscular.

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REFERENCIAS:

  1. Adstrum, S., Hedley, G., Schleip, R., Stecco, C., & Yucesoy, C. A. (2017). Defining the fascial system. Journal of bodywork and movement therapies21(1), 173-177.
  2. Schleip, R. (2003). Fascial plasticity–a new neurobiological explanation: Part 1. Journal of Bodywork and movement therapies7(1), 11-19.
  3. Casanova, N., Reis, J. F., Vaz, J. R., Machado, R., Mendes, B., Button, D. C., … & Freitas, S. R. (2017). Effects of roller massager on muscle recovery after exercise-induced muscle damage. Journal of sports sciences, 1-8. Gulick, D. T. (2017). 
  4. Instrument-assisted soft tissue mobilization increases myofascial trigger point pain threshold. Journal of Bodywork and Movement Therapies. Cheatham, S. W., Lee, M., Cain, M., & Baker, R. (2016). 
  5. The efficacy of instrument assisted soft tissue mobilization: a systematic review. The Journal of the Canadian Chiropractic Association, 60(3), 200. Webb, T. R., & Rajendran, D. (2016). 
  6. Myofascial techniques: what are their effects on joint range of motion and pain?–a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Journal of bodywork and movement therapies, 20(3), 682-699. Kalichman, L., & David, C. B. (2017). 
  7. Effect of self-myofascial release on myofascial pain, muscle flexibility, and strength: a narrative review. Journal of Bodywork and Movement Therapies, 21(2), 446-451.
  8. Freiwald, J., Baumgart, C., Kühnemann, M., & Hoppe, M. W. (2016). Foam-rolling in sport and therapy–potential benefits and risks: part 1–definitions, anatomy, physiology, and biomechanics. Sports Orthopaedics and Traumatology32(3), 258-266.
  9. Domínguez-Navarro, F., Igual-Camacho, C., Silvestre-Muñoz, A., Roig-Casasús, S., & Blasco, J. M. (2018). Effects of balance and proprioceptive training on total hip and knee replacement rehabilitation: A systematic review
  10. Mense, S., & Masi, A. T. (2010). Increased muscle tone as a cause of muscle pain. In Muscle pain: understanding the mechanisms (pp. 207-249). Springer, Berlin, Heidelberg.
  11. Ylinen, J.; Kankainen, T.; Kautiainen,H.; Rezasoltani, A.; Kuukkanen, T.; and Hakkinen, A. Effect of stretching on hamstring muscle compliance. J Rehabil Med 2009; 41: 80-8
  12. Hill, Y., Den Hartigh, R. J., Meijer, R. R., De Jonge, P., & Van Yperen, N. W. (2018). Resilience in sports from a dynamical perspective. Sport, Exercise, and Performance Psychology7(4), 333.

ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO

En los últimos años, el consumo de suplementos ha aumentado. Estudios recientes (Knapik et al., 2016) nos muestran como los atletas han incrementado la ingesta de suplementos dentro del ámbito deportivo llegando a un 60%, aunque este valor puede quedarse incluso corto. Uno de los suplementos más utilizados dentro del mundo del deporte son los antioxidantes o multivitamínicos. No obstante, la duda ya pulula entre usuarios y redes sociales: ¿son realmente necesarios?

 

ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO: ¿QUÉ ES UN RADICAL LIBRE?

El ejercicio físico provoca un aumento en la producción de radicales libres, contribuyendo a la fatiga muscular (Powers & Jackson., 2008). Estos radicales libres inducidos por el ejercicio pueden llegar a ser beneficiosos, pues de ahí surgen las adaptaciones positivas al ejercicio. Sin embargo, altas concentraciones de radicales libres o su abundancia durante periodos de tiempo prolongados ya pueden arrojar resultados contrarios a los primeros mencionados.

Un radical libre podría definirse como una molécula que contiene uno o más electrones no apareados en su órbita externa (Halliwell & Gutteridge., 2007). Estos electrones no emparejados son muy reactivos y promueven daño oxidativo a componentes celulares, lo que se conoce comúnmente como estrés oxidativo, pudiendo llegar a provocar una disfunción celular e incluso a la muerte celular. Realmente, el estrés oxidativo supra-fisiológico puede suponer varios problemas para la salud, tal y como recoge la imagen 1.

Imagen 1. Pham Huy et al., 2008

Sin embargo, las células contienen un sistema de antioxidantes endógenos (enzimáticos y no enzimáticos) y los antioxidantes ingeridos en la dieta contribuyen y cooperan con estos sistemas endógenos de defensa.

Debido a su supuesta eficacia para reducir el estrés oxidativo o debido a la evidencia de que los radicales libres promueven la fatiga muscular durante el ejercicio prolongado, se ha pensado que la suplementación con antioxidantes aumentará la capacidad de la fibra muscular para eliminar las especies reactivas de oxígeno y proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio (Reid., 2008).

 

EVIDENCIA ACTUAL: ¿SON ÚTILES? ¿EN QUÉ CONTEXTO?

Hoy día, el argumento a favor que más fuerza cobra con respecto a la suplementación surge en casos en los que se presenten deficiencias en el consumo de antioxidantes a través de la dieta (Powers et al., 2011). Es en estos casos es donde, tras previa valoración, se deberá pautar una dosis individualizada y personaliza para contrarrestar dicha carencia.

Por otro lado, aunque suene contradictorio, la mayoría de estudios actuales no apoyan el consumo de antioxidantes:

Hace 8 años, se realizó un estudio (Peternelj et al., 2011) para evaluar la eficacia de la suplementación con antioxidantes durante el ejercicio. En él, se concluyó que dosis elevadas de antioxidantes producen una disminución de los efectos beneficiosos inducidos por el entrenamiento, interfiriendo en diferentes procesos fisiológicos mediados por ROS (especies reactivas al oxígeno) o la vasodilatación.

Investigaciones posteriores (Merry et al.,2015) observaron las interferencias de los antioxidantes en los diferentes procesos mediados por ROS y RNS (especies reactivas del nitrógeno), concluyendo que podrían interferir en los procesos de adaptación propios del ejercicio. Estudios anteriores (Draeger et al., 2014) también registraron conclusiones similares sobre la interferencia de la suplementación con antioxidantes y el entrenamiento.

Estudios muy recientes (Harty et al., 2019) parecen apoyar el uso de determinados alimentos (principalmente frutas, vegetales y derivados de éstos) por sus efectos positivos sobre el daño muscular y, por ende, en la realización de ejercicio físico. Aquellos que presentan mayor evidencia parecen ser el jugo de cereza ácida, el jugo de granada, el jugo de remolacha y el jugo de sandía. Sin embargo, se debe prestar cautela a la hora de ver los resultados, puesto que la evidencia aún no es fuerte.

Por último, hace poco apareció un estudio muy interesante (Dutra et al., 2019) sobre la ingesta de antioxidantes y otras posibles «interferencias» que pueden causar en el organismo. En este caso, se evaluó la ingesta de vitamina C (1000mg/día) y vitamina E (400UI/día) sobre la composición corporal en mujeres. Como se puede observar en la imagen 2, aquellas que recibieron la suplementación con antioxidantes ganaron menos masa libre de grasa y perdieron menor cantidad de grasa respecto al placebo.

Imagen 2. Dutra et al., 2019

¿Pueden interferir los antioxidantes también en la composición corporal? Parece que sí.

 

CONCLUSIÓN

Salvo deficiencias, a día de hoy la mejor forma de consumir antioxidantes es mediante una dieta rica en alimentos que los contengan presentes. En la mayoría de los casos, la ingesta de antioxidantes debe ser ingerida a través de una dieta variada, siendo esta la mejor forma de conseguir llegar a las dosis óptimas. No obstante, existen casos concretos en los que los suplementos pueden ser necesarios, pero como siempre, el abordaje individual de casa caso es necesario para proceder de la mejor forma.

 

REFERENCIAS

– Draeger, C.L., Naves, A., Marques, N., Baptistella, A.B., Carnauba, R.A., Paschoal, V., et al. (2014). Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic orergolytic effects in humans?. J Int Soc Sports Nutr; 11: 4.

– Dutra, M. T., Alex, S., Silva, A.F., Brown, L.E., Bottaro, M. (2019) Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. Int J Exerc Sci 12(2): 287-296, 2019.

– Halliwell, B., & Gutteridge, J. (2007). Free radicals in biology and medicine (4th edn.). Oxford: Oxford University Press.

– Harty, P.S., Cottet, M.L., Malloy, J.K., Kerksick, C.M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open, 5(1):1. doi: 10.1186/s40798-018-0176-6.

– Knapik, J.J., Steelman, R.A., Hoedebecke, S.S., Austin, K.G., Farina, E.K., Lieberman, H.R. (2016). Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med;46(1):103-23. doi: 10.1007/s40279-015-0387-7.

– Merry, T.L., Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. J Physiol;594(18):5135-47.

– Peternelj, T.T., Coombes, J.S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental?. Sports Med;41(12):1043-69.

– Pham-Huy, L.A., He, H., Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci;4(2):89-96.

– Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: Cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev;88(4):1243-76. doi: 10.1152/physrev.00031.2007.

– Powers, S., Nelson, W.B., Larson-Meyer, E. (2011). Antioxidant and Vitamin D supplements for athletes: sense or nonsense?. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S47-55. doi: 10.1080/02640414.2011.602098.

– Reid, M. B. (2008). Free radicals and muscle fatigue: Of ROS, canaries, and the IOC. Free Radical Biology and Medicine, 44, 169–179. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.002.