TODO SOBRE EL CAFÉ Y LA SALUD

El café es una de las bebidas más consumidas del mundo y el segundo producto más comercializado después del petróleo (Ramírez Prada, 2010).

En el ámbito del fitness, el consumo de café y más concretamente de cafeína, suele asociarse al rendimiento, siendo usado en la mayoría de los casos como un pre-entreno o como estimulante.

Sin embargo, el café es mucho más que cafeína. Contiene más de 1000 compuestos bioactivos entre los que destacan los ácidos clorogénicos, los diterpenos, el cafestol y el kahweol (Pooleet al, 2017;Loomis et al, 2016)que actúan como antioxidantes, antiinflamatorios, antifibróticos y anticancerígenos (Ludwig et al, 2014; Jeszka-Skowron et al, 2015).

Algunos estudios corroboran cómo el café contribuye a la ingesta diaria de antioxidantes más que el té, las frutas y las verduras (Svilaas et al, 2004). Además, presenta gran cantidad de polifenoles, siendo superior al de otras bebidas más reconocidas como el té verde, el te negro o el jugo de tomate (Fukushima et al, 2009).

 

EL CAFÉ Y LA SALUD

ENFERMEDAD CARDIOVASCULAR

El consumo habitual de café / descafeinado (3 tazas mejores resultados) se asoció inversamente a menor riesgo de mortalidad por enfermedad cardiovascular (19%).

Menor mortalidad por derrame cerebral de un 30%.

El efecto protector a nivel cerebrovascular es mayor en mujeres.

Ding et al, 2014; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

DIABETES TIPO II

Menor riesgo de desarrollar la enfermedad (3-4 tazas al día) hasta en un 25%.

Mejoras en el metabolismo de la insulina y la glucosa.

El efecto protecto a nivel cerebrovascular es mayor en mujeres.

Samoggia et al, 2019.

 

ENFERMEDADES HEPÁTICAS

Asociacion inversa entre el café y el cáncer de hígado.

Menor riesgo de desarrollar afecciones hepáticas.

Compuestos fenolicos, melanoidinas y cafeína parecen ser los responsables de los efectos antioxidantes en el higado.

Samoggia et al, 2019.

 

TRASTORNOS NEURODEGENERATIVOS

Posibles mejoras en el deterioro cognitivo relacionado con la edad.

Efectos beneficiosos sobre el Parkinson y el Alzheimer.

Mejoras debido al efecto neuroprotector de la cafeína.

Samoggia et al, 2019.

 

DEPRESIÓN Y ANSIEDAD

Efectos positivos sobre la salud mental: comportamiento, estado de ánimo o cognición, siendo mejor consumirlo a ultima hora de la mañana.

Ansiedad y nerviosismo en consumos elevados.

Asociación consistente con menor riesgo de depresión y alivio de síntomas depresivos.

Samoggia et al, 2019.

 

CÁNCER

No exisen asociaciones claras entre ningún tipo de cancer y en consumo de café **

Asociado a menor riesgo de ciertos tipos de cáncer como próstata, endometrio, melanoma e hígado y en menor medida al cáncer oral, leucemia y cáncer de piel no melanoma, aunque la calidad metodológica de los estudios nos hacen dudar de los resultados.

Puede tener efectos positivos a nivel celular inhibiendo estrés y daño oxidativo gracias a fitoquimicos como diterpenos, melanoidinas y polifenoles.

Wang et al, 2016; Kennedy et al, 2017; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

CÁNCER DE PULMÓN Y GÁSTRICO**

Posible relación con cancer de pulmón y gastrico que se elimina en aquellos en los que se ajusta la conducta de fumar.

Samoggia et al, 2019.

 

PRESIÓN ARTERIAL

Aumento de la presion arterial, principalmente esporádica y en aquellas personas que no lo consumen de forma habitual. Resultados contradictorios e inciertos aunque puede suprimirse por precaución.

Samoggia et al, 2019.

 

OBESIDAD

Menor apetito tanto con café como con descafeinado respecto al placebo (Gráfica).

Greenberg et al, 2012.

 

EMBARAZO

Posibles resultados negativos: bajo peso al nacer, pérdida del embarazo, parto prematuro o leucemia infantil.

Una ingesta moderada de cafeína (200mg/dia), no aumenta el riesgo de complicaciones.

Datos insuficientes por posibles factores de confusión (dieta, tabaquismo…).

Wang et al, 2016; Kennedy et al, 2017; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

FRACTURA ÓSEA

Riesgo un 14% mayor de fractura por posible interacción entre la cafeina y el calcio (más evidente en mujeres).

Wang et al, 2016; Kennedy et al, 2017; Poole et al, 2017; Samoggia et al, 2019.

 

CONCLUSIÓN

La investigación actual concluye que el consumo de café es seguro cuando es consumido por persona adultas y en mujeres sanas no embarazadas, en cantidad moderada, equivalente a tres o cuatro tazas por día, proporcionando 300 a 400 mg/día de cafeína (Pooleet al, 2017; Grosso et al, 2017; Wikoff et al, 2017). La mayor reducción en el riesgo relativo de mortalidad por todas las causas se encontró con un consumo de tres tazas por día en comparación con ningún consumo.

Be coffee, my friend 😉

 

REFERENCIAS:

Ding, M., Bhupathiraju, S.N., Chen, M., Van Dam, R.M., Hu, F.B. (2014). Caffeinated and decaffeinated coffee consumption and risk of type 2 diabetes: a systematic review and a dose-response meta-analysis. Diabetes Care. 2014 Feb;37(2):569-86.

Greenberg, J.A., Geliebter, A. (2012). Coffee, hunger, and peptide YY. J Am Coll Nutr;31(3):160-6.

Grosso, G., Micek, A., Godos, J., Sciacca, S., Pajak, A., Martínez-González, M.A., Giovannucci, E.L., Galvano, F. (2016). Coffee consumption and risk of all-cause, cardiovascular, and cancer mortality in smokers and non-smokers: a dose-response meta-analysis.Eur J Epidemiol; 31(12):1191-1205.

Grosso, G., Godos, J., Galvano, F., Giovannucci, E.L. (2017). Coffee, Caffeine, and Health Outcomes: An Umbrella. Annu Rev Nutr;37:131-156.

Je, Y., Giovannucci, E. (2014). Coffee consumption and total mortality: a meta-analysis of twenty prospective cohort studies.Br J Nutr;111(7):1162-73.

Jeszka-Skowron, M., Zgoła-Grześkowiak, A., Grześkowiak, T. (2015). Analytical methods applied for the characterization and the determination of bioactive compounds in coffee. Eur Food Res Technol; 240: 19–31.

Fukushima, Y., Ohie, T., Yonekawa, Y., Yonemoto, K., Aizawa, H., Mori, Y., et al. (2010).Coffee and green tea as a large source of antioxidant polyphenols in the Japanese population. J. Agric. Food Chem;57:1253–1259. doi: 10.1021/jf802418j.

Kennedy, O.J., Roderick, P., Buchanan, R., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C., Parkes, J. (2017). Coffee, including caffeinated and decaffeinated coffee, and the risk of hepatocellular carcinoma: a systematic review and dose-response meta-analysis.

Loomis, D., Guyton, K.Z., Grosse, Y., Lauby-Secretan, B., El Ghissassi, F., Bouvard, V., et al. (2016). Carcinogenicity of drinking coffee, mate, and very hot beverages. Lancet Oncol;17(7):877-878.

Ludwig, I.A., Clifford, M.N., Lean, M.E.J., Ashihara, H., Crozier, A. (2014). Coffee: Biochemistry and potential impact on health. Food Funct;5(8):1695-717.

Poole, R., Kennedy, O.J., Roderick, P., Fallowfield, J.A., Hayes, P.C., Parkes, J. (2017). Coffee consumption and health: umbrella review of meta-analyses of multiple health outcomes. BMJ;359:j5024.

Ramírez Prada, D.M. (2010). Café, Cafeína vs. Salud. Revisión de los efectos del consumo de café en la salud. Centro de estudios en salud;12(1):156-167.

Samoggia, A., Riedel, B. (2019). Consumers’ Perceptions of Coffee Health Benefits and Motives for Coffee Consumption and Purchasing. Nutrients;11(3). pii: E653.

Svilaas, A., Sakhi, A.K., Andersen, L.F., Svilaas, T., Ström, E.C., Jacobs, D.R., et al. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. J Nutr;134(3):562-7.

Wang, J., Li, X., Zhang, D. (2016). Coffee consumption and the risk of cutaneous melanoma: a meta-analysis. Eur J Nutr;55(4):1317-29.

Wikoff, D., Welsh, B.T., Henderson, R., Brorby, G.P., Britt, J., Myers, E., et al (2017). Systematic review of the potential adverse effects of caffeine consumption in healthy adults, pregnant women, adolescents, and children. Food Chem Toxicol;109(Pt 1):585-648.

ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO

En los últimos años, el consumo de suplementos ha aumentado. Estudios recientes (Knapik et al., 2016) nos muestran como los atletas han incrementado la ingesta de suplementos dentro del ámbito deportivo llegando a un 60%, aunque este valor puede quedarse incluso corto. Uno de los suplementos más utilizados dentro del mundo del deporte son los antioxidantes o multivitamínicos. No obstante, la duda ya pulula entre usuarios y redes sociales: ¿son realmente necesarios?

 

ANTIOXIDANTES Y EJERCICIO FÍSICO: ¿QUÉ ES UN RADICAL LIBRE?

El ejercicio físico provoca un aumento en la producción de radicales libres, contribuyendo a la fatiga muscular (Powers & Jackson., 2008). Estos radicales libres inducidos por el ejercicio pueden llegar a ser beneficiosos, pues de ahí surgen las adaptaciones positivas al ejercicio. Sin embargo, altas concentraciones de radicales libres o su abundancia durante periodos de tiempo prolongados ya pueden arrojar resultados contrarios a los primeros mencionados.

Un radical libre podría definirse como una molécula que contiene uno o más electrones no apareados en su órbita externa (Halliwell & Gutteridge., 2007). Estos electrones no emparejados son muy reactivos y promueven daño oxidativo a componentes celulares, lo que se conoce comúnmente como estrés oxidativo, pudiendo llegar a provocar una disfunción celular e incluso a la muerte celular. Realmente, el estrés oxidativo supra-fisiológico puede suponer varios problemas para la salud, tal y como recoge la imagen 1.

Imagen 1. Pham Huy et al., 2008

Sin embargo, las células contienen un sistema de antioxidantes endógenos (enzimáticos y no enzimáticos) y los antioxidantes ingeridos en la dieta contribuyen y cooperan con estos sistemas endógenos de defensa.

Debido a su supuesta eficacia para reducir el estrés oxidativo o debido a la evidencia de que los radicales libres promueven la fatiga muscular durante el ejercicio prolongado, se ha pensado que la suplementación con antioxidantes aumentará la capacidad de la fibra muscular para eliminar las especies reactivas de oxígeno y proteger contra el daño oxidativo inducido por el ejercicio (Reid., 2008).

 

EVIDENCIA ACTUAL: ¿SON ÚTILES? ¿EN QUÉ CONTEXTO?

Hoy día, el argumento a favor que más fuerza cobra con respecto a la suplementación surge en casos en los que se presenten deficiencias en el consumo de antioxidantes a través de la dieta (Powers et al., 2011). Es en estos casos es donde, tras previa valoración, se deberá pautar una dosis individualizada y personaliza para contrarrestar dicha carencia.

Por otro lado, aunque suene contradictorio, la mayoría de estudios actuales no apoyan el consumo de antioxidantes:

Hace 8 años, se realizó un estudio (Peternelj et al., 2011) para evaluar la eficacia de la suplementación con antioxidantes durante el ejercicio. En él, se concluyó que dosis elevadas de antioxidantes producen una disminución de los efectos beneficiosos inducidos por el entrenamiento, interfiriendo en diferentes procesos fisiológicos mediados por ROS (especies reactivas al oxígeno) o la vasodilatación.

Investigaciones posteriores (Merry et al.,2015) observaron las interferencias de los antioxidantes en los diferentes procesos mediados por ROS y RNS (especies reactivas del nitrógeno), concluyendo que podrían interferir en los procesos de adaptación propios del ejercicio. Estudios anteriores (Draeger et al., 2014) también registraron conclusiones similares sobre la interferencia de la suplementación con antioxidantes y el entrenamiento.

Estudios muy recientes (Harty et al., 2019) parecen apoyar el uso de determinados alimentos (principalmente frutas, vegetales y derivados de éstos) por sus efectos positivos sobre el daño muscular y, por ende, en la realización de ejercicio físico. Aquellos que presentan mayor evidencia parecen ser el jugo de cereza ácida, el jugo de granada, el jugo de remolacha y el jugo de sandía. Sin embargo, se debe prestar cautela a la hora de ver los resultados, puesto que la evidencia aún no es fuerte.

Por último, hace poco apareció un estudio muy interesante (Dutra et al., 2019) sobre la ingesta de antioxidantes y otras posibles “interferencias” que pueden causar en el organismo. En este caso, se evaluó la ingesta de vitamina C (1000mg/día) y vitamina E (400UI/día) sobre la composición corporal en mujeres. Como se puede observar en la imagen 2, aquellas que recibieron la suplementación con antioxidantes ganaron menos masa libre de grasa y perdieron menor cantidad de grasa respecto al placebo.

Imagen 2. Dutra et al., 2019

¿Pueden interferir los antioxidantes también en la composición corporal? Parece que sí.

 

CONCLUSIÓN

Salvo deficiencias, a día de hoy la mejor forma de consumir antioxidantes es mediante una dieta rica en alimentos que los contengan presentes. En la mayoría de los casos, la ingesta de antioxidantes debe ser ingerida a través de una dieta variada, siendo esta la mejor forma de conseguir llegar a las dosis óptimas. No obstante, existen casos concretos en los que los suplementos pueden ser necesarios, pero como siempre, el abordaje individual de casa caso es necesario para proceder de la mejor forma.

 

REFERENCIAS

– Draeger, C.L., Naves, A., Marques, N., Baptistella, A.B., Carnauba, R.A., Paschoal, V., et al. (2014). Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic orergolytic effects in humans?. J Int Soc Sports Nutr; 11: 4.

– Dutra, M. T., Alex, S., Silva, A.F., Brown, L.E., Bottaro, M. (2019) Antioxidant Supplementation Impairs Changes in Body Composition Induced by Strength Training in Young Women. Int J Exerc Sci 12(2): 287-296, 2019.

– Halliwell, B., & Gutteridge, J. (2007). Free radicals in biology and medicine (4th edn.). Oxford: Oxford University Press.

– Harty, P.S., Cottet, M.L., Malloy, J.K., Kerksick, C.M. (2019). Nutritional and Supplementation Strategies to Prevent and Attenuate Exercise-Induced Muscle Damage: a Brief Review. Sports Med Open, 5(1):1. doi: 10.1186/s40798-018-0176-6.

– Knapik, J.J., Steelman, R.A., Hoedebecke, S.S., Austin, K.G., Farina, E.K., Lieberman, H.R. (2016). Prevalence of Dietary Supplement Use by Athletes: Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med;46(1):103-23. doi: 10.1007/s40279-015-0387-7.

– Merry, T.L., Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training?. J Physiol;594(18):5135-47.

– Peternelj, T.T., Coombes, J.S. (2011). Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental?. Sports Med;41(12):1043-69.

– Pham-Huy, L.A., He, H., Pham-Huy, C. (2008). Free radicals, antioxidants in disease and health. Int J Biomed Sci;4(2):89-96.

– Powers, S. K., & Jackson, M. J. (2008). Exercise-induced oxidative stress: Cellular mechanisms and impact on muscle force production. Physiol Rev;88(4):1243-76. doi: 10.1152/physrev.00031.2007.

– Powers, S., Nelson, W.B., Larson-Meyer, E. (2011). Antioxidant and Vitamin D supplements for athletes: sense or nonsense?. J Sports Sci, 29 Suppl 1:S47-55. doi: 10.1080/02640414.2011.602098.

– Reid, M. B. (2008). Free radicals and muscle fatigue: Of ROS, canaries, and the IOC. Free Radical Biology and Medicine, 44, 169–179. doi: 10.1016/j.freeradbiomed.2007.03.002.