LOS PILARES DE LA HIPERTROFIA

El aumento de masa muscular o hipertrofia es buscado por muchos a todos los niveles, tanto personas que van al gimnasio por recreación como deportistas de élite, así como tanto por estética como por salud.

No en vano, el disponer de buena masa muscular, sumado al entrenamiento de fuerza, reporta innumerables beneficios en lo deportivo y en lo extradeportivo: mayor funcionalidad y autonomía en personas mayores, mayor desarrollo neuromuscular y óseo en jóvenes, mejoras en diversos marcadores de salud, mayor probabilidad de supervivencia y calidad de vida ante diversas enfermedades, mayor capacidad de generar fuerza, más altura en el salto vertical…

La evidencia propone tres mecanismos primarios por los que se producen las adaptaciones en la masa muscular:

  • Tensión mecánica: hace referencia a la intensidad. Se entiende que crea una perturbación en las estructuras musculares, lo que desencadena las adaptaciones celulares por, entre otras, la vía mTOR (Hornberger, 2006)

  • Estrés metabólico: hace referencia a la acumulación de metabolitos como el lactato o los iones de hidrógeno. Se cree que esta reacción metabólica tiene el potencial de impulsar el anabolismo mediante la producción de mioquinas, especies reactivas de oxígeno o el cell swelling (Schoenfeld, 2013).

  • Daño muscular: hace referencia al deterioro producido en las estructuras musculares, lo que produce una respuesta inflamatoria y aumenta la síntesis proteica (Schoenfeld, 2010).

En esta serie de artículos se plasmará una revisión de los pilares básicos para la hipertrofia muscular, útil tanto para aquellos que ansían de dicho conocimiento a nivel usuario como para entrenadores que busquen una mejor comprensión y el ampliar técnicas en este ámbito de trabajo.

 

VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO

El volumen de entrenamiento, entendido como la cantidad de trabajo (repeticiones, series) realizado en un periodo de tiempo (día, semana), es la variable clave, según investigaciones recientes, a la hora de buscar hipertrofia.

El aumento de masa muscular se potencia con planificaciones con alto volumen de entrenamiento (Schoenfeld, 2016), sabiendo que son numerosos los estudios que respaldan esta afirmación y que múltiples series siempre serán más efectivas tanto para sujetos menos como más avanzados (Krieger, 2010; An, 2015). Usando ecografía, Radaelli et al (2015) mostraron cómo 5 series resultan en mayores ganancias que 3, en un período de 6 meses, en flexores y extensores de codo, acompañado de un aumento significativo en el 5RM en press banca y jalones.

El hecho de mayores ganancias en hipertrofia con rutinas con alto volumen de trabajo es posiblemente debido al estrés metabólico prolongado (Goto, 2005). Sin embargo, esto no quiere decir que se pueda abusar del alto volumen de entrenamiento ni de la búsqueda de estrés metabólico. Por ejemplo, las drop sets son una buena herramienta con un potencial enorme para inducir tensión mecánica y estrés metabólico, pero abusar de ellas puede poner al deportista en un punto en el que no llega a recuperarse, lo que perjudica no solo las ganancias, sino que también aumenta el riesgo de lesión (Fry y Kraemer, 1997).

Es importante recalcar, además, que la relación entre volumen de entrenamiento e hipertrofia no tiene por qué ser siempre lineal. Esto se traduce a que aumentar lineal y constantemente el volumen de trabajo no deja al deportista fuera de llegar a una posible meseta, en cuanto a ganancias, tarde o temprano (Amirthalingam, 2016). Por ello, es importante que los entrenadores conozcan el umbral máximo recuperable de sus deportistas, en pos de poder jugar sabiamente con el volumen de entrenamiento sin sobrepasar este límite, pues la relación entre volumen y entrenamiento de hipertrofia es como una U (Schoenfeld, 2016), y poner a la persona en un punto en el que puede ir más atrás que para adelante en la consecución de masa muscular.

 

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO

La frecuencia de entrenamiento se define como el número de sesiones de entrenamiento de un movimiento o grupo muscular en un periodo de tiempo (por lo general, una semana).

Esta variable está estrechamente ligada con la anterior. La capacidad de trabajo y recuperación de una sesión de entrenamiento es limitada, es decir, en un día no se puede colocar un volumen de trabajo exagerado, pues no se rendirá igual conforme se avance en las series, la recuperación también se verá afectada y lo más normal es que se desperdicien muchas series potencialmente útiles (interesante recordar lo de la relación en U entre volumen e hipertrofia).

Por lo tanto, cuando el deportista adquiere una capacidad de trabajo notable y requiere de más volumen de entrenamiento, jugar con la frecuencia se vuelve crucial para impulsar el progreso.

En pos de establecer una frecuencia óptima para hipertrofia, Wernborn et al (2007) llegaron a la conclusión de que lo mejor era una frecuencia 2-3. Esta afirmación está respaldada por un reciente meta-análisis (Schoenfeld, 2016), interesante porque se incluyen tanto sujetos entrenados como desentrenados.

A la hora de usar un programa de alta frecuencia, obviamente, el volumen debe ser controlado a la baja para evitar cualquier indicio de sobreentrenamiento. Estos programas deben ser cautelosamente prescritos, atendiendo minuciosamente al mínimo volumen que produzca adaptaciones y a la recuperación del deportista. De hecho, entrenar el mismo grupo muscular antes de que se vuelva al estado de homeostasis puede interferir en las ganancias (MacDougall, 1995).

Por lo tanto, se ha de entender que la frecuencia de entrenamiento es una variable supeditada al volumen, y adquiere mayor relevancia en sujetos entrenados que requieran de más volumen de trabajo (Dankel, 2017). De igual forma, estos sujetos entrenados demuestran menos respuesta anabólica, por lo que espaciar el estímulo en una frecuencia mayor de entrenamiento puede ser buena idea para aumentar el tiempo que se está en un balance proteico positivo (Damas, 2015).

 

DENSIDAD DEL ENTRENAMIENTO

La densidad es la variable por la cual se cuantifica el tiempo de descanso entre series. Históricamente, para hipertrofia se ha buscado que los descansos sean lo suficientemente cortos para no permitir la recuperación completa de la musculatura e incentivar la fatiga periférica, tensión mecánica y estrés metabólico.

Sin embargo, investigaciones recientes demuestran que descansos cortos (<1 minuto) comprometen el volumen de entrenamiento, mientras que descansos más largos (>3 minutos) pueden contribuir a un volumen mayor que, a la larga, y como se menciona en este artículo, va a contribuir positivamente en el desarrollo de masa muscular.

Esta afirmación está respaldada por Buresh et al. (2009), demostrándose mayores ganancias en la sección transversal del cuádriceps cuando se usaban descanso de 2,5 minutos respecto a 1 minuto.

 

Aun así, los descansos más cortos pueden tener cabida en la planificación de hipertrofia, ya sea porque se busque un estímulo específico (resistencia muscular) o se quiera meter más volumen de trabajo de una forma concreta (superseries).

 

En el siguiente artículo se seguirá indagando en estos pilares básicos para la hipertrofia…

 

FUENTE:

Howe, L. P., Read, P., & Waldron, M. (2017). Muscle hypertrophy: A narrative review on training principles for increasing muscle mass. Strength & Conditioning Journal, 39(5), 72-81.

VELOCIDAD DE EJECUCIÓN Y ENTRENAMIENTO DE FUERZA

En los últimos años ha crecido la popularidad sobre la cuantificación en el entrenamiento de fuerza y, de forma más notoria, la medición de la velocidad de ejecución para estimar nuestro porcentaje de 1RM y entrenar en función de ello, acorde a lo previamente prescrito, en cada sesión.

¿EN QUE SE BASA LA MEDICIÓN DE LA VELOCIDAD PARA CUANTIFICAR LAS CARGAS?

La utilización de la velocidad en relación con la fuerza empezó con un artículo de Hill en 1938. En esta publicación se encontró una relación entre la velocidad alcanzada y la fuerza aplicada, existiendo una correlación lineal entre carga y velocidad, es decir, a mayor carga, menor velocidad, y viceversa.

Imagen 1. Curva de Hill.

A partir de esto, y aplicando esta teoría en el entrenamiento de fuerza, se descubrió que las velocidades alcanzadas con sus relativos porcentajes de 1RM se repetían en todos los sujetos, con mínimos cambios. Esto daba la posibilidad de que, en función de la velocidad alcanzada, se pueda saber de forma exacta con qué porcentaje del 1RM está trabajando cualquier sujeto, sea cual sea la carga, siempre que la persona aplique la máxima velocidad posible.

¿CÓMO UTILIZAR LA MEDICIÓN DE VELOCIDAD EN NUESTRO ENTRENAMIENTO?

La primera ventaja de utilizar esta metodología es el saber cada día cuánto está suponiendo una carga dada levantada y así poder asegurarnos de forma más precisa que se cumple con lo establecido en la planificación del entrenamiento. Esto quiere decir que, si un deportista quiere trabajar sobre un 80% 1RM, con una simple medición antes de las series efectivas, este puede asegurarse de qué peso realmente necesita ese día para adecuarse a ese porcentaje de forma fiable (ya en el anterior artículo se explicaba cómo el 1RM fluctúa día tras día).

A parte de esto, y lo que puede resultar más interesante, es poder trabajar en función de la fatiga generada y no en base a unas series preestablecidas. Para llevar acabo esto, un porcentaje de fatiga tolerable debe ser aplicado (aproximadamente se habla de un 20%, pero varía entre sujetos y objetivos). Como cada día el deportista se encontrará en una situación física y mental diferente, habrá entrenamientos que podrá realizar 5 ó 6 series y otros que con 3 ya tendrá que interrumpir el entrenamiento. Este sistema permite entrenar de una forma más continuada, asegurando el no llegar al sobreentrenamiento y, por tanto, poder afrontar cada esesión en las mejores condiciones posibles que, en definitiva, otorgará mejores progresos de forma más rápida.

Cada ejercicio tiene una velocidad diferente para cada carga. Esto se refleja en la siguiente tabla, perfecta para tener una guía precisa de lo comentado hasta ahora.

Tabla 1. Velocidad en distintos ejercicios.

La velocidad de la fila de 100, marca la velocidad mínima necesaria para desplazar la barra. Esto permite saber que cuando la velocidad con la que se ejecuta un ejercicio disminuye a cifras cercanas a los valores de 100 de esta tabla, se estará cerca del fallo muscular.

Por lo tanto, si se desea trabajar con medición de velocidad, es imprescindible que previamente se haya establecido un porcentaje de fatiga que alcanzar en la sesión de entrenamiento. Dependiendo de si se busca fuerza máxima, potencia o hipertrofia, convendrá estar mas cerca o mas lejos del valor de 100, o de acumular más fatiga. 

¿CÓMO PODEMOS MEDIR NUESTRA VELOCIDAD?

  1. En la actualidad existen diferentes formas de medir la velocidad de ejecución en ejercicios de fuerza. Los más conocidos son los enconders lineales, que arrojan de forma muy precisa y en tiempo real la velocidad a la que desplazamos la barra. Este material suele ser caro y no está al alcance de todos.

  2. Hay otro grupo de gadgets que nos ayudan a medir la velocidad: los acelerómetros. El problema, de forma general, suele ser la fiabilidad de la medida de estos aparatos, aunque si el porcentaje de error se mantiene siempre, podría ser igualmente útil. Eso sí, el precio es mas bajo que los dispositivos del punto anterior.

  3. El último grupo es de apps para teléfonos móviles, entre los que destaca Powerlift App para IOS y Android. Esta aplicación utiliza la cámara con la que se graba el movimiento y, a través de contar los frames y aplicando unas formulas, arroja la velocidad de una forma muy precisa. Esta opción es la que mejor ratio precio/calidad se puede encontrar. El único problema es que no otorga medición en tiempo real. De todas formas, para el asiduo medio (incluso gente más avanzada) del gimnasio estas apps se pueden convertir en una herramienta imprescindible.

Imagen 2. Powerlift App.

RIR Y PÉRDIDA DE VELOCIDAD

Si no se dispone de ninguna de las herramientas antes mencionadas, cabe la posibilidad de trabajar con RPE y RIR. Esto es resultado de la obtención de una correlación inversa entre la percepción del RIR y la velocidad:

Imagen 3. Escala de velocidad (Bautista, 2014).

A día de hoy, la realidad es que en personas que no tienen objetivos de rendimiento, o no son deportistas federados o de alto nivel, no es necesario contar con el tipo de tecnología explicada en el apartado anterior. La cuantificación con RIR es otra opción fácil de aprender y avalada científicamente que, tanto para usuarios como para entrenadores, puede arrojar información valiosa del estado del deportista y poder construir una progresión en base a ello.

Al no necesitar material y solo entrenamiento en la técnica, es una herramienta de cuantificación del esfuerzo a tener muy en cuenta para llevar un entrenamiento más fiable.

Como conclusión, el entrenamiento basado en velocidad es una forma precisa y muy fiable de cuantificar las cargas y fatiga que probablemente en poco tiempo se convierta en lo mas utilizado por preparadores y entrenadores: “lo que no se puede medir no se puede mejorar”.

REFERENCIAS 

  1. Balsalobre-Fernández, C., Marchante, D., Muñoz-López, M., and Jiménez, S. L. (2017). Validity and reliability of a novel iPhone app for the measurement of barbell velocity and 1RM on the bench-press exercise. J. Sports Sci. 18, 1–7. doi: 10.1080/02640414.2017.1280610

  2. Bautista, I. J. (2013). RPE y velocidad como marcadores de la intensidad en el press de banco. Revista internacional de medicina y ciencias de la actividad física y el deporte.

  3. Bautista, I. J. (2014). Development and validity of a scale of perception of velocity in resistance exercise. Journal of sport medicine and science, 13(3), 542-549.

  4. Bautista, I. J. (2014). Predicting power output of upper body using the OMNI-RES scale. Journal of human kinetics, 161-169.

  5. Gonzalez-Badillo, J. J., and Sánchez-Medina, L. (2010). Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int. J. Sports Med. 31, 347–352. doi: 10.1055/s-0030-1248333

  6. González-Badillo, J. J., Pareja-Blanco, F., Rodríguez-Rosell, D., Abad-Herencia, J. L., Del Ojo-López, J. J., and Sánchez-Medina, L. (2015). Effects of velocity-based resistance training on young soccer players of different ages. J. Strength Cond. Res. 29, 1329–1338. doi: 10.1519/JSC.0000000000000764

  7. Naclerio, F., and Larumbe-Zabala, E. (2016). Relative load prediction by velocity and the omni-res 0-10 scale in parallel squat. J. Strength Cond. Res. 31, 1585–1591. doi: 10.1519/JSC.0000000000001601

RIR Y SU APLICACIÓN EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA

La escala de esfuerzo percibido (RPE), es una herramienta muy usada en el mundo del deporte para monitorizar y regular las variables del entrenamiento físico (Hampson, St Clair Gibson, Lambert y Noakes, 2001) y, aunque hay diferentes formas de implementarla, aquellos asiduos al entrenamiento de fuerza pueden encontrarse con algunas limitaciones.

Estas limitaciones fueron reflejadas en el estudio de Hackett et al. (2012), en el cual culturistas realizando sentadillas y press banca hasta el fallo no llegaban a arrojar RPEs máximos. Por otro lado, sí se vio como el uso de las repeticiones en recámara (RIR), que también era evaluado en el estudio, era más preciso.

Siguiendo la línea, Zourdos et al. (2015) estudió la viabilidad de RPE y RIR y las emparejó, enlazando ambas escalas y dándoles como se muestra en la tabla 1. No solo eso, sino que corroboró lo que halló Hackett et al., que RIR es más preciso cuanto menor sea su valor (menos diferencia entre las repeticiones realizadas y las realizables), y que existen diferencias en la precisión entre sujetos entrenados y novatos.

Se antoja necesario, entonces, realizar una revisión de esta herramienta, RIR, tan útil y necesaria dentro del entrenamiento físico, que se verá en este artículo.

 

Tabla 1. Escala RPE y su relación con RIR.

 

BENEFICIOS DE USAR LA ESCALA RIR

Durante mucho tiempo, las planificaciones se elaboraban en base al 1RM (repetición máxima, o sea, el mayor peso que se puede mover una vez en un ejercicio dado) que se arrojaba durante una toma de marcas, incluso al 1RM histórico (el mayor RM conseguido, sin tener que ser actual).

En la actualidad, esto se ha demostrado que es un error, pues nuestro RM está sujeto a oscilaciones diarias por la calidad del entrenamiento, nutrición y descanso, fatiga, estrés y la recuperación individual de cada deportista. Un deportista puede tener un 1RM de 120kg en press banca y al día siguiente un 1RM de 110kg, o al revés, lo que puede producir que no se trabaje a la intensidad prescrita con anterioridad.

Este hecho es solucionado con la inclusión de la escala RPE y RIR a los entrenamientos, pues ayudan a adaptar el entrenamiento a las condiciones diarias del deportista, sin salirse de lo estipulado en la planificación. Incluso, RIR es mejor cuando se acerca la intensidad al máximo.

De hecho, el uso de la escala RIR no excluye la inclusión de otras herramientas: en una misma planificación pueden coexistir el uso de diversas de medidas y escalas de cuantificación sin estorbarse: si en el ejercicio principal de una sesión se usa el control de la velocidad y fatiga, los accesorios pueden controlarse con RPE o RIR perfectamente.

La pregunta ahora sería: ¿cómo implementarlo en sujetos novatos? Lo más correcto sería que estos sujetos entendieran cuando están trabajando al máximo y tomar sensaciones de ello para después poder conocer dónde esta su límite. De igual forma, la inclusión de otras herramientas de medida, como el control de la velocidad de ejecución, puede otorgarles un buen feedback que ayude en el periodo de aprendizaje. Si este periodo se realiza de forma consciente y activa, puede durar tan solo unas pocas semanas, por lo que se convierte en una herramienta no solo útil y evidenciada, sino barata y fácil de aprender.

 

LA ESCALA RIR Y SU RELACIÓN CON EL PORCENTAJE DE REPETICIÓN MÁXIMA

Continuando con la línea de cómo implementar la escala RIR en novatos, no se puede olvidar la estrecha relación que tiene cada valor de RIR a un porcentaje del 1RM. Sin embargo, se debe tener en cuenta que esta correlación no deja de ser estimativa y presentará diferencias interindividuales según la condición del deportista (no es lo mismo comparar a una persona especializada en bajas repeticiones con otra especializada en altas, no es lo mismo una persona experimentada que una novata).

 

Tabla 2. RIR y su relación con %RM

 

INCORPORANDO LA ESCALA RIR AL ENTRENAMIENTO

Una vez pasado el periodo de aprendizaje, el deportista estará preparado para aplicar la escala en cualquier objetivo: hipertrofia, fuerza, resistencia muscular o potencia (siempre y cuando se muevan pesos, por lo menos, moderados, para poder usar RIR de manera más precisa).

– HIPERTROFIA

Investigaciones recientes defienden que el volumen de entrenamiento total juega un papel mucho más relevante en la hipertrofia que trabajar a un rango de repeticiones concreto. Campos et al. (2002) observó cómo, a igual volumen, entrenamiento a más (9-11RM) y a menos repeticiones (3-5RM) arrojan similares ganancias. Es posible, entonces, afirmar que no es necesario centrarse exclusivamente en un rango de repeticiones clásico de 6-12 y que trabajar con todo ese espectro de cargas “suficientemente pesadas” (<20RM), cuando hay suficiente volumen de entrenamiento de por medio, es una buena estrategia para conseguir ganancias de masa muscular.

Sin embargo, sí es verdad que el rango de repeticiones 6-12 consume menos tiempo de sesión que trabajar con un rango de repeticiones menor. Por esto mismo, el uso de este rango en las sesiones de hipertrofia no solo contribuye a las ganancias de masa muscular, sino también a la economización del tiempo invertido.

Para hipertrofia, RIR puede aplicarse tal que su valor sea de 4 a 0, siendo este último el fallo muscular, el cual debe emplearse puntualmente como una herramienta más, sin que comprometa, por fatiga, el desarrollo de las series posteriores.

– FUERZA

Se ha demostrado que trabajar a intensidades del 80-100% del 1RM es la mejor manera para el desarrollo de la fuerza máxima, por ello siempre se ha recomendado trabajar en el rango de 1-6 repeticiones, aunque esto no quiere decir que exclusivamente se desarrolle la fuerza en ese rango.

La aplicación del RIR en este apartado es la misma que en el anterior, 4 a 0, incluso 5 y 6, dependiendo de la periodización del entrenamiento y el momento. Bien es verdad que se debe tener muy en cuenta el hecho de no abusar del volumen de entrenamiento ni de tiempos prolongados en valores de RIR bajos (1-0, >90% del 1RM), pues el deportista puede ver comprometida su recuperación y progresión, en comparación con un trabajo más moderado en estos rangos.

– RESISTENCIA MUSCULAR

Esta cualidad se desarrolla de manera similar a la hipertrofia, realizándose por norma más repeticiones (25-35RM), poniéndose más énfasis en una carga más moderada y en la mayor búsqueda de fatiga. Al contrario que en el caso de la hipertrofia, en este punto el uso del fallo muscular puede no contribuir y sí puede ser interesante recortar tiempos de descanso, de aquí que también se pueda entrenar la resistencia con repeticiones menores (De Salles et al., 2009).

Para esta cualidad, RIR puede aplicarse en valores de 0 a 2, con menos descanso entre series, a repeticiones que sean adecuadas para el objetivo del deportista.

– POTENCIA

Tal y como se hizo referencia anteriormente, la escala RIR para bajas intensidades no es útil pues dicha escala pierde fiabilidad. Sin embargo, el uso de un RPE 4 de base puede ser implementado para sesiones de potencia con intensidad baja a máxima velocidad.

De hecho, para el trabajo de potencia más pesado, focalizado en la producción de fuerza y no tanto de velocidad, sí es posible aplicar RIR de forma adecuada. El entrenamiento de potencia para mejorar la proyección de fuerza suele usar mayores intensidades del 80% del 1RM, con una velocidad máxima intencionada para la fase concéntrica, realizando un número moderado de repeticiones (1-5).

De esta forma, RIR puede aplicarse con valores de 3 a 2, incluso mayores, para centrarse en la producción de fuerza y no en la fatiga. Así mismo, los descanso serán mayores que en el apartado anterior.

 

CONSIDERACIONES FINALES

La creación y aplicación de la escala RIR puede ser de mayor utilidad que la escala RPE para el entrenamiento de fuerza, convirtiéndose en una muy buena herramienta, barata y sencilla de aprender y aplicar, para medir el volumen y la intensidad de las sesiones.

A día de hoy, sigue quedando mucho de que hablar de RIR en cuanto a la investigación, pero todo lo que ha salido a la luz es prometedor. Por lo tanto, aquellos profesionales y deportistas que apliquen RIR deben ser también consciente de las posibles limitaciones que pueda tener su uso, y es esta la idea de este artículo: describir qué es, su uso, sus limitaciones y su relación con RPE y %RM, a los cuales no excluye de una planificación, sino que se pueden complementar.

 

FUENTE:

Helms, E. R., Cronin, J., Storey, A., & Zourdos, M. C. (2016). Application of the repetitions in reserve-based rating of perceived exertion scale for resistance training. Strength and conditioning journal, 38(4), 42.

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